3 قراءة دقيقة
30 Sep
30Sep

هناك أنواع من مسحوق البروتين في السوق اليوم أكثر من أي وقت مضى - من الأرز والقنب إلى الحشرات ولحم البقر.

لكن هناك نوعين من البروتين صمدوا أمام اختبار الزمن ، وظلوا محترمين وشائعين على مر السنين: الكازين ومصل اللبن.

على الرغم من أن كلاهما مشتق من الحليب ، إلا أنهما يختلفان بشكل كبير.

تستكشف هذه المقالة الاختلافات بين الكازين وبروتين مصل اللبن وفوائدهما الصحية وكيفية اختيار النوع المناسب لاحتياجاتك.



كلاهما يأتي من الحليب



الكازين ومصل اللبن هما نوعا البروتين الموجودان في حليب البقر ، ويشكلان 80٪ و 20٪ من بروتين الحليب على التوالي (1).

إنها بروتينات عالية الجودة ، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي يجب أن تحصل عليها من الطعام لأن جسمك لا يستطيع صنعها. بالإضافة إلى ذلك ، يسهل هضمها وامتصاصها (2).

يعتبر كل من الكازين ومصل اللبن من المنتجات الثانوية لإنتاج الجبن.

أثناء صناعة الجبن ، تُضاف إنزيمات أو أحماض خاصة إلى الحليب الساخن. تتسبب هذه الإنزيمات أو الأحماض في تخثر الكازين في الحليب ، أو التحول إلى الحالة الصلبة ، والانفصال عن مادة سائلة.

هذه المادة السائلة هي بروتين مصل اللبن ، والذي يتم بعد ذلك غسله وتجفيفه في شكل مسحوق لاستخدامه في المنتجات الغذائية أو المكملات الغذائية.

يمكن غسل الخثارة المتبقية من الكازين وتجفيفها لتكوين مسحوق بروتين أو إضافتها إلى منتجات الألبان ، مثل الجبن القريش.


ملخص

كل من الكازين ومصل اللبن عبارة عن بروتينات تعتمد على منتجات الألبان ومنتجات ثانوية لإنتاج الجبن.



يمتص جسمك بروتين الكازين أبطأ من مصل اللبن


أحد الاختلافات المهمة بين الكازين وبروتين مصل اللبن هو مدى سرعة امتصاص الجسم لهما.

يكسر جسمك البروتين إلى العديد من الجزيئات الصغيرة التي تسمى الأحماض الأمينية ، والتي تدور في مجرى الدم حتى يتم امتصاصها.

تظل مستويات هذه الأحماض الأمينية مرتفعة في الدم لمدة أربع إلى خمس ساعات بعد تناول الكازين ولكن بعد 90 دقيقة فقط من تناول مصل اللبن (3).

وذلك لأن البروتينين يهضمان بمعدلات مختلفة.

كما هو الحال في صناعة الجبن ، فإن الكازين يشكل خثارة عندما تتعرض للأحماض في معدتك. تعمل هذه الخثارة على إطالة عمليات الهضم والامتصاص في الجسم .

لذلك ، يوفر بروتين الكازين لجسمك إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للأحماض الأمينية ، مما يجعله مثاليًا قبل حالات الصيام ، مثل النوم (4 و 5 و 6).

من ناحية أخرى ، نظرًا لأن جسمك يهضم ويمتص بروتين مصل اللبن بشكل أسرع بكثير ، فإنه يجعل النهاية المثالية لتدريباتك ، حيث سيبدأ عملية إصلاح العضلات وإعادة بنائها (7 و 8، 9 ).


ملخص

بروتين الكازين يهضم ببطء بينما يهضم مصل اللبن بسرعة. هذه الاختلافات في معدلات الامتصاص تجعل بروتين الكازين جيدًا قبل النوم وبروتين مصل اللبن مثاليًا للتدريبات الخاصة بك.

بروتين مصل اللبن ليس فقط مناسبًا للتمارين الرياضية لأنه يمتص بسرعة ولكن أيضًا بسبب خصائصه من الأحماض الأمينية.

يحتوي على المزيد من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) ليسين ، إيزولوسين وفالين ، بينما يحتوي الكازين على نسبة أعلى من الأحماض الأمينية هيستيدين ، ميثيونين وفينيل ألانين (3).

في حين أن جميع الأحماض الأمينية الأساسية مهمة لبناء العضلات ، فإن الليوسين هو الذي يحفز العملية (10).

يحفز بروتين مصل اللبن ، بسبب محتواه العالي من الليوسين ، تخليق البروتين العضلي - العملية التي تنمو بها العضلات - أكثر من الكازين ، خاصة عند تناوله جنبًا إلى جنب مع التدريبات (11 و 12 و 13).

ومع ذلك ، من غير المعروف ما إذا كان هذا التحفيز الأكبر في تخليق البروتين العضلي يؤدي إلى زيادة نمو العضلات على المدى الطويل.

ما هو مؤكد هو أن إجمالي البروتين الذي تتناوله على مدار كل يوم هو أقوى مؤشر على حجم العضلات وقوتها (14).


ملخص

قد يحفز ملف الأحماض الأمينية لبروتين مصل اللبن عملية بناء العضلات أكثر من الكازين.



كلاهما يحتوي على مركبات مفيدة مختلفة

يحتوي الكازين وبروتين مصل اللبن على ببتيدات نشطة بيولوجيًا مختلفة ، وهي مركبات تفيد جسمك (15).


بروتين الكازين

يحتوي الكازين على العديد من الببتيدات النشطة بيولوجيًا التي ثبت أنها تفيد الجهاز المناعي والجهاز الهضمي (16 و 17).

بعض الببتيدات النشطة بيولوجيًا الموجودة في الكازين تفيد قلبك أيضًا عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل تكوين جلطات الدم (18 و 19 ).

تعمل هذه الببتيدات بشكل مشابه لمثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) ، وهي فئة من الأدوية توصف عادة للتحكم في ضغط الدم.

كما أنها ترتبط بالمعادن وتحملها مثل الكالسيوم والفوسفور ، مما يحسن هضمها في معدتك (20 و 21 ).


بروتين مصل اللبن

يحتوي بروتين مصل اللبن على عدد من البروتينات النشطة تسمى الغلوبولين المناعي التي تعزز جهاز المناعة لديك (22 ).

من المعروف أن الغلوبولينات المناعية الموجودة في مصل اللبن لها خصائص مضادة للميكروبات ، إما أن تقتل أو تبطئ نمو الميكروبات الضارة ، مثل البكتيريا والفيروسات (23  و 24 ).

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أيضًا أن هذه البروتينات لها تأثيرات مضادة للأكسدة وتمنع نمو الأورام والسرطان (25 و 26 ).

بالإضافة إلى ذلك ، تنقل بعض الجلوبولينات المناعية العناصر الغذائية المهمة - مثل فيتامين أ - عبر جسمك وتعزز امتصاص العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد (27 ).


ملخص

يحتوي الكازين وبروتين مصل اللبن على مركبات نشطة بيولوجيًا مختلفة تفيد صحتك بعدة طرق.




فائدة البروتين في نظامك الغذائي

يؤدي البروتين العديد من الأدوار المهمة في جسمك ، مما يجعله مهمًا للغاية لصحتك.

تشمل هذه الأدوار (28 ):

  • الإنزيمات: بروتينات تقوم بتفاعلات كيميائية في جسمك.
  • الأجسام المضادة: تزيل الجزيئات الغريبة ، مثل الفيروسات ، للمساعدة في مكافحة العدوى.
  • الرسل: العديد من البروتينات عبارة عن هرمونات تعمل على تنسيق إشارات الخلايا.
  • الهيكل: توفر هذه الأشكال والدعم لبشرتك وعظامك وأوتارك.
  • النقل والتخزين: تنقل هذه البروتينات المواد بما في ذلك الهرمونات والأدوية والإنزيمات عبر جسمك.

بالإضافة إلى وظائفه الغذائية الأساسية في جسمك ، يتمتع البروتين بالعديد من الفوائد الأخرى بما في ذلك:

  • فقدان الدهون: يساعد البروتين على فقدان الدهون عن طريق تقليل الشهية وزيادة التمثيل الغذائي (29 ، 30 ،31 ).
  • السيطرة على نسبة السكر في الدم: يمكن للبروتين ، عند استهلاكه بدلاً من الكربوهيدرات ، تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (32  و 33 ).
  • ضغط الدم: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من البروتين - بغض النظر عن المصدر - يعانون من انخفاض في ضغط الدم (34، 35 ،36 ).

ترتبط هذه الفوائد بزيادة تناول البروتين بشكل عام ، وليس بالضرورة مع الكازين أو مصل اللبن.


ملخص

يلعب البروتين دورًا حيويًا في جسمك من خلال العمل كأنزيمات وأجسام مضادة ، فضلاً عن تنظيم سكر الدم وضغط الدم.

على الرغم من اختلاف مكوناتهما النشطة بيولوجيًا ، يختلف بروتين مصل اللبن والكازين قليلاً عندما يتعلق الأمر ببيانات التغذية الخاصة بهما.

لكل ملعقة قياسية (31 جرامًا أو 1.1 أونصة) ، يحتوي بروتين مصل اللبن على ( 37 ):

  • السعرات الحرارية: 110
  • الدهون: 1 جرام
  • الكربوهيدرات: 2 جرام
  • البروتين: 24 جرام
  • الحديد: 0٪ من الكمية اليومية المرجعية (RDI)
  • الكالسيوم: 8٪ من RDI

لكل ملعقة قياسية (34 جرامًا أو 1.2 أونصة) ، يحتوي بروتين الكازين على ( 38 ):

  • السعرات الحرارية: 120
  • الدهون: 1 جرام
  • الكربوهيدرات: 4 جرام
  • البروتين: 24 جرام
  • الحديد: 4٪ من RDI
  • الكالسيوم: 50٪ من RDI

ضع في اعتبارك أن هذه الحقائق الغذائية قد تختلف ، اعتمادًا على المنتج المحدد الذي تشتريه ، لذا تأكد من قراءة الملصقات بعناية.

علاوة على ذلك ، هناك بعض العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها:

  • مسحوق بروتين الكازين أغلى بشكل عام من مصل اللبن.
  • يميل مسحوق بروتين مصل اللبن إلى الاختلاط بشكل أفضل من الكازين.
  • غالبًا ما يتمتع مسحوق بروتين مصل اللبن بقوام وطعم أفضل من الكازين.

يمكنك أيضًا شراء خلطات البروتين ، والتي تحتوي عادةً على مزيج من الكازين ومصل اللبن ، مما يمنحك فوائد كل منهما.

بدلاً من ذلك ، يمكنك شراء كل من المساحيق على حدة وتناول مسحوق بروتين مصل اللبن مع التدريبات ، ثم الكازين قبل النوم.



كيف تستعمل


يمكنك خلط كل منهما إما بالماء أو الحليب . سيجعل الحليب مخفوق البروتين - خاصة تلك التي تحتوي على الكازين - أكثر كثافة.

إذا أمكن ، امزج مسحوق البروتين والسائل باستخدام زجاجة خلاط أو أي نوع آخر من الخلاط بدلاً من الملعقة. سيضمن القيام بذلك تناسقًا أكثر سلاسة وتشتتًا متساويًا للبروتين.

قم دائمًا بإضافة السائل أولاً ، متبوعًا بمغرفة البروتين. يمنع هذا الطلب البروتين من الالتصاق بقاع الحاوية الخاصة بك.


ملخص

يتمتع كل من بروتين الكازين ومصل اللبن بمزايا فريدة. عند اتخاذ قرار بشأن أحدهما على الآخر ، قد ترغب أيضًا في التفكير في التكلفة وقابلية الاختلاط والذوق. علاوة على ذلك ، من الممكن خلط كلا النوعين.



و أخيرا


الكازين وبروتين مصل اللبن كلاهما مشتق من الحليب.

تختلف في أوقات الهضم - الكازين يهضم ببطء ، مما يجعله جيدًا قبل النوم ، بينما مصل اللبن يهضم بسرعة وهو مثالي للتمارين ونمو العضلات.

يحتوي كلاهما على مركبات نشطة بيولوجيًا مختلفة قد تعزز جهاز المناعة وتقدم فوائد أخرى.

لن يؤدي اختيار أحدهما على الآخر بالضرورة إلى نتائج أفضل في صالة الألعاب الرياضية أو تحسين صحتك بشكل ملحوظ ، لذا اختر النوع الذي تفضله أو اشترِ مزيجًا يحتوي على كليهما.

قبل كل شيء ، تذكر أن إجمالي استهلاكك اليومي من البروتين هو الأكثر أهمية.

في حين أن الكازين ومصل اللبن لهما اختلافات بينهما ، فإن كل منهما يلعب دورًا مهمًا في جسمك ويوفر العديد من الفوائد الصحية.

المصدر: healthline