3 قراءة دقيقة
10 Mar
10Mar

أفضل 10 تمارين لبناء العضلات!

لست متأكدًا من التمارين التي يجب تحديدها في يوم الظهر؟ ستجد ذلك في قائمتنا المتكونة من أفضل 10 تمارين لبناء كن مستعد!





إن معرفة الأدوات الأكثر ملاءمة لبناء ظهر عريض وسميك سوف يساعدك على إنجاز المهمة بشكل أسرع ، ولهذا السبب قمنا بتجميع قائمتنا لأفضل 10 تمارين لبناء ظهر جذاب.

ان الأبحاث المقارنة بين التمارين محدودة بعض الشيء في هذا المجال، لذا اخترنا التمارين العشرة التالية استنادًا إلى عوامل ومدى صعوبة كل حركة ، ومقدار العضلات التي يتم تحفيزها للوصول إلى النتيجة المرجوة في وقت قصير. ستساعدك هذه القائمة أيضًا على تحديد وفهم مكان استهداف كل عضلة مع وضع كل تمرين في مكانه الصحيح.

إذا كنت تشعر بالرضا من الكم الهائل من التمارين التي يمكنك القيام بها في يوم الظهر ، أو حتى رسم مجموعة فارغة عند التفكير في تمارين جديدة ، فكر في هذه القائمة لمخططك الجديد.


التمرين الأول

الرفعة المميتة - Deadlift



لماذا هو مدرج في القائمة: هذا من الناحية الفنية أكثر من مجرد تمرين للظهر - فهو يضرب السلسلة الخلفية بأكملها ويعتبر الأفضل مطلقا للتطوير الخلفي الكلي، لكن بمجرد أن تسمع بها ينتابك الخوف ، لا تقلق يمكنك التقدم لرفع أوزان الوحوش التي ستمرن أقصى قدر من عضلات الظهر و كذلك اعلم ان هذه التقنية تحفز الجسم على إفراز هرمونات بناء العضلات و لأن التمرين يدق عضلاتك وهو أحد أفضل الخيارات لتقوية بنية عظامك. و يساعدك على الحصول على جسم كبيرحجم  أنصحك عزيزي الرياضي دائما بهذا التمرين


في التمرين: إذا كنت تمرن العضلة بأثقال كبيرة (مجموعات اقل من 6 عدات)  فقم بتمرين الرفعة المميتة في أول الحصة أما غير ذلك فيمكنك القيام بها في وقت لاحق



التمرين الثاني

تمرين الروينغ بالبار - Bent-Over Barbell Row




لماذا هي في القائمة: ربما تكون هذه ثاني أفضل حركة من حيث الوزن الهائل الذي يمكنك رفعه. اقترح بحث EMG أن تمرين الروينغ بالبار سيعمل على تشكيل مجموعات من العضلات الكبيرة في الجزء العلوي والسفلي من الظهر بالتساوي ، مما يجعله منشئًا رائعًا للظهر العام. تماما مثل الرفعة المميتة ، هذه خطوة فنية أخرى تتطلب الوضعية الصحيحة لكي تكافئك بالكثير من العضلات.


في التمرين:

  • النهوض بالبار أولا كأنك ستقوم بالرفعة المميتة
  • قم بزاوية ميل لظهرك للاستهداف الجيد للعضلة
  • اطو قليلا رجليك من اجل عدم فقدان التوازن مع فتحهما بمقدار 30 سم
  • دفع الأكتاف للخلف مع إبراز الصدر لعزل العضلات
  • اجذب البار نحو بطنك ثم اخفضها للأسفل


نصيحة من الأفضل استعمال حزام لشد أسفل الظهر و القطنية لمنع الإصابات خاصة لمن يتمرن بالأوزان الثقيلة




التمرين الثالث:

السحب بقبضة واسعة  -  Wide-Grip Pull-Up




لماذا هو مدرج في القائمة:

 من الجيد دائمًا أن يكون لديك حركة سحب علوية في روتينك التدريبي ، وتعتبر عمليات السحب واسعة النطاق ممتازة في التركيز على الأجزاء العلوية. قد تسمح القبضات الأقرب بنطاق أطول من الحركة ، ولكن قد يكون من الممكن تحمل السحب ذو المقبض العريض بدرجة أكبر بسبب صعوبة الوضعية. التحدي الأكبر هنا بالنسبة لمعظم المدربين هو التدريب على الفشل العضلي في النطاق الصحيح للعدات ، وهو 8-12عدة في 3-4 مجموعات

إذا قمت بإجراء عمليات السحب في أول الحصة ، فقد تضطر إلى إضافة الحزام الموزون. بالطبع ، إذا واجهت صعوبة في ذلك ، يمكنك دائمًا استخدام آلة سحب، مع التبديل إلى الشريط ذو المقبض العريض ، والذي يعد بديلاً صلبًا. إذا كانت كتفيك في لاتعاني من اصابة ، فلا بأس بالسحب خلف الرأس. ولكن بأوزان خفيفة


ملاحظة مهمة للغاية هنا. في موضع البدء  يجب سحب لوح الكتف - اسحب شفرات كتفك لأسفل ونحو بعضها البعض مع إبراز الصدر - قبل بدء السحب.


في التمرين:نظرا لكون الحركة المنسدلة تحمل الجسم بأكمله فعليك الالتزام بالاتي.

  • امسك البار بمقبضيك على ان تكون متباعدة على كتفيك
  • اسحب جسمك للأعلى حتى يلامس صدرك البار مع الدفع بكتفيك إلى الخلف
  • لا تتعدى 8-12 عدة


نصيحة: إذا كنت لا تستطيع فعل ذلك يمكنك الاستعانة بصديق حيث يساعدك على الرفع من قدميك




التمرين الرابع

وضعية الحصان - Standing T-Bar Row





لماذا هو مدرج في القائمة:

لقد اخترنا تمرين T-bar لأنه يمكنك زيادة الوزن هنا ، على الرغم من أن ذلك يترجم عادة إلى قليل من الغش في الركبتين والوركين. بالنسبة للبعض ، فإن الحفاظ على الظهر المسطح يمكن أن يكون أمرًا صعبًا ، وفي هذه الحالة لابد أن يكون التمرين بأوزان خفيفة حتى تتعلم الوضعية الصحيحة هو الخيار الأفضل.

في التمرين:

  • لراحة القطنية يفضل الوضعية الموثوقة في الصورة أي أن يكون الظهر مستقيم مع فتح وانكسار طفيف في الرجلين عند رفع الأوزان
  •  ادفع بكتفيك للخلف و العكس عند نزولها .
  • دائما ركز على تثبيت الأوزان عند الرفع لمدة لا تتجاوز على 3 ثواني في كل عدة

 


التمرين الخامس

قبضة الكابل على نطاق واسع Wide-Grip Seated Cable Row




ما سبب وجودها في القائمة:

الجميع تقريبا يستعمل هذه الوضعية لتمرين القبضة المغلقة التي سنتطرق اليها في لاحقا. فباستخدام القبضة الواسعة على الشريط اللاتيني تعد تغييرا لطيفا في وتيرة التمرين لأنه ينقل بعض التركيز إلى الطبقات العليا من الظهر . انتبه توجد بعض الأجهزة تستهدف نفس العضلات ، لذلك لا تفعل كلاهما في حصة واحدة

في التمرين: 

طبق التمرين كما هو موضح في الصورة ا

- لوضعية A : قدم كتفيك الى الامام باتجاه الكابل.

- الوضعية B : اسحب الشريط الى اسفل صدرك مع ارجاع الكتفن للخلف الى أقصى نقطة لغاية الاعتدال في الوضعية دون الرجوع الى الخلف. 


ملاحضة:  يتم إجراء تمارين الكابلات في نهاية الحصة. اختر وزناً يمكّنك من إكمال أكثر من حوالي 12 عدة على 4 مجموعات كأقصى حد


 التمرين السادس :

حركة عكس آلة سميث  Reverse-Grip Smith Machine Row




سبب وجودها في القائمة: تعني حركات المقبض العكسي شيئين: تلعب العضلة ذات الرأسين دورًا أكبر ، ومع سحب المرفقين الآن بالقرب من جانبيك ، يصبح الهدف هو الجزء السفلي من الأجزاء الداخلية. و تتيح لك آلة Smith التركيز فقط على زيادة الوزن قدر الإمكان ، حيث لا داعي للقلق بشأن موازنة ذلك.


في التمرين: 

  • قف امام الآلة و امسك بقبضتيك جيدا بالشريط اللاتيني 
  • احن ظهرك بـ 45 درجة  مع كسر قليل للساقين و فتحهما بمقدار لا يتعدى عرض الكتفين 
  • اسحب الشريط اللاتيني الى منتصف بطنك مع ارجاع الكوعين الى الخلف
  • لا تتعدى 8-12 كرة في 4 مجموعات


التمرين السابع :

إغلاق القبضة المنسدلة - Close-Grip Pull-Down






سببب وجودها في القائمة : تشير أبحاث EMG إلى أن استخدام قبضة محايدة قريبة ينشط الشبكية بشكل مشابه للقبضة العادية، إلا أنها تشمل كل الألياف العضلية. كما ذكرنا سابقا في عمليات السحب فإن المقابض الضيقة تتيح نطاقا أطول للحركة وزيادة وقت التوتر على الشرايين حيث يعتبر أمراً أكثر من رائع لبناء العضلات.


في التمرين: 

  • يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى تحريك جيد للكتفين ، ولكن من الأفضل وضعه في نهاية الحصة في 4 مجموعات من 8-12 عدة.
  • قم بالتمرين ببطء و لا تتسرع مع السماح بتمدد العضلة جيدا في الأعلى و التثبيت عند الجذب لمدة 3 ثواني على الأكثر لزيادة الضغط على العضلة


التمرين الثامن

أحادي الجانب باستعمال الدمبل (طريقة المنشار)  - Single-Arm Dumbbell Row




لماذا هو مدرج في القائمة: هذا تمرين أحادي الجانب عظيم - كل جانب يعمل بشكل مستقل - يسمح لك بتحريك الكثير من الوزن. ستحصل على نطاق أكبر من الحركة عند التدريب من جانب واحد ، ولن تكون مقيدًا إذا فشل جانبك الأضعف أولاً. قد تكون أيضًا قادرًا بشكل أفضل على دعم أسفل ظهرك - والذي قد يكون قد تعرض للتعب كثيرًا بعد حصة قوية

- عند وضع يد على مقعد. ستسمح بدرجة طفيفة من دوران الجذع والذي سيشغل درجة أكبر من العضلات "الأساسية" أيضًا.


في التمرين:

  • على طاولة مستوية و باستعمال دمبل واحد طبق الوضعية كما تشاهدها في الصورة
  • ابدء دائما بالجهة الضعيفة
  • نزل الدامبل إلى الأسفل ثم اسحبه إلى الأعلى (كأنك تقطع الخشب بالمنشار) وعند سحبه إلى الأعلى اسمح لجذعك بالدوران قليلا ،لأن تركيز هذا التمرين أكثر شئ على الأجزاء السفلية.
  • قم هذا التمرين في أي وقت من الحصة من منتصف إلى النهاية بـ 4 مجموعات من 10-12 تكرارات.


التمرين التاسع

سحب الدمبل باستعمال المقعد المنحدر - Decline Bench Dumbbell Pull-Over




لماذا هو مدرج في القائمة: هذه حركة أحادية المفصل ، لكنها تسمح لك باستهداف ظهرك حقًا. حيث يضع المقعد المتدلي عضلاتك تحت ضغط شديد و كذا الحصول على نطاق حركة أطول مما هو عليه عند استخدام المقعد المسطح. فقط تأكد من أن الدمبل مناسب لك ، وأسقطه على الأرض خلفك عند الانتهاء


في التمرين: 

  • استعمل المقعد المنحدر مع وضع الدامبل خلف راسك
  • اسمك الدمل بكلتا يديك و ارفعه مع مد ذراعيك
  • تكون الحركة برسم نصف قوس وهمي ابتداءا من رأسك الى منتصف صدرك دون أن تطوي ذراعيك .
  • تقوم بذلك لـ 4 جولات 12-15 تكرار



التمرين العاشر

أحادي الذراع على آلة سميث - Single-Arm Smith Machine Row






لماذا هو على القائمة: هذا التمرين القوي يدرج في الأساس مع صف دمبل أحادي الذراع. يتم تنفيذه على آلة سميث. إنه اختيار رائع ومبتكر لأجل العضل السفلى. قف جانبًا على الماكينة ، وامسك الشريط باتجاه الوسط ، واجعل جسمك قريبًا من الجهاز مستخدماً موقفًا منقسمًا مع ثنيًا على الركبتين لتحقيق التوازن. كما يمكنك سحب الشريط لأعلى ما تستطيع ، فقد يتأرجح جسمك قليلاً للحفاظ على الحركة ، وهو أمر جيد.


في التمرين: قم بهذا التمرين في نهاية روتينك الخلفي لـ 4  مجموعات من 8-10 أو 10- 12 تكرار. قم بذلك بدلاً من صف الدمبل أحادي الذراع - وليس كلاهما - لأنهما التمرينين متشابهين


في الاحير نتمنى عزيزي القارئ ان تكون استفدت من كل المعلومات 

دمتم بود


المصدر: bodybuilding

l