2 قراءة دقيقة
26 Sep
26Sep

عضلات الساقين تقريباً تشكل نصف الجسم, كما أن أفضل تمارين الرجل لا تستهدف العضلات السفلية فحسب وإنما تعمل على تقوية عضلات الظهر والبطن أيضاً.

وهذه ليست الأسباب الوحيدة التي تجعل من تدريب عضلات الرجلين أمر بالغ الاهمية وانما يوجد العديد من الأسباب الأخرى والتي سنتعرف عليها في هذه المقالة, اضافة لقائمة من أفضل تمارين الرجل الرائعة والتي تعمل على تقوية وتضخيم عضلات الرجلين والسمانة.




لماذ تمارين الأرجل


قد تثير تمارين الساقين بعض الرهبة لدى البعض, ولكن بعد فترة قليلة تصبح أحد أهم الأيام في برامج التدريب فقط عندما يعلموا الكم الهائل من الفوائد التي تقدمها إليهم تمارين الأرجل.

فعلى سبيل المثال هذه قائمة من أهم الفوائد التي تجعل من تمارين تضخيم وتقوية الأرجل أمر ضروري جداً.


1- تساعد تمارين الرجل على بناء العضلات في الجسم بالكامل


الحقيقة أن أفضل تمارين الرجل هي بالأساس تمارين مركبة, لذلك فى كل مرة تقوم بتدريب عضلات الرجلين فأنت بذلك تستفيد بعدة أمور:

  1. تعمل على تقوية وتضخيم عضلات الأرجل والسمانة
  2. تحث جسمك على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون

التستوستيرون هو هرمون الستيرويد الذي يتم إنتاجه بشكل طبيعي في جسمك ويلعب دورًا رئيسيًا في صحة الرجال ، مما يساعد على زيادة نمو كتلة العضلات وقوتها. تساعد الحركات المركبة ، مثل القرفصاء والرفعة الميتة، التي تستخدم مجموعات عضلية كبيرة مثل الرجل ، على رفع مستوياته.

وفي دراسة حديثة نشرت في المجلة الأوروبية للفيزيولوجيا التطبيقية بقياس الاستجابة الهرمونية خلال نوبات فردية من تمارين المقاومة الثقيلة. ووجدوا أن التغييرات الأكثر بروزًا ظهرت في استجابة التستوستيرون.

بعبارة أخرى تعمل تمارين الرجل المركبة على إنتاج المزيد من التستوستيرون مما يعني زيادة كمية العضلات المكتسبة.


2- خسارة الوزن بسرعة


عضلات الساقين من أكبر المجموعات العضلية بالجسم “حيث تعتبر عضلة الأرداف هي أكبر عضلة موجودة في جسم الانسان”.

وبالنظر إلى آلية حرق الدهون فإن المجموعات العضلية الكبيرة مثل “عضلات الساقين” تحتاج قدر كبير من الطاقة لتدريبها وهذا تحديداً يساعد الجسم على التخلص من الدهون الزائدة بأسرع وقت.

لذلك إذا كانت لديك مشاكل مع الدهون الزائدة التي تغطي عضلاتك فإن تدريب ساقيك سوف يكون حل مثالي للتخلص من الدهون في وقت قياسي.



3- تتميز عضلات الساقين بمظهر جذاب جداً


هذا فقط, تضخيم عضلات الأرجل يعطي مظهر رااائع وملفت جداً.
حيث لا يمتلك الكثيرين عضلات ساقين ضخمة وجذابة لذلك قد تكون هذه فرصتك لتكون مميز.





4- تمارين الرجل تساعدك على رفع أوزان أثقل في باقي التمارين


لنأخذ مثال سريع “تمرين البنش برس” في الواقع تدخل الرجل في هذا التمرين بصورة كبيرة جداً دون أن تشعر.
فكلما كانت رجليك أقوى كان جسمك ثابت أكثر في على البنش عند الرفع. وهذا ينعكس على قدرتك في الرفع بصورة كبيرة مما ينتج عنه زيادة في رفع الأوزان.

ايضاً الظهر فمعظم تمارين الرجل تعمل على تقوية القطنية بصورة ملحوظة جداً, وتشكل القطنية جزء كبير من الظهر, كما أنه كلما كانت القطنية أقوى كلما استطعت تنفيذ تمارين الظهر بشكل صحيح.
ويعتبر أداء التمارين بطريقة صحيحة واحدة من أهم عوامل بناء العضلات على الإطلاق.


5- ستقلل من خطر الإصابات


هذه النقطة مرتبطة بـ النقطتين السابقتين.

  1. تمارين الرجل تعمل على تثبيت الجسم جيداً في الأرض مما يوفر قدر أكبر من التركيز أثناء الدفع مثل البنش والكتف والتراي.
  2. تعمل على تقوية القطنية لتثبيت وتصحيح الجسم أثناء تمارين السحب مثل الظهر والبايسبس.



تمارين الرجل



بالنظر إلى حجم عضلات الساقين وكونها تتكون من عضلات امامية وخلفية اضافة إلى السمانة فإن استهداف كل هذا الكم من العضلات يحتاج إلى عدد كبير من التمارين.

ولكن لحسن الحظ هناك مجموعة من التمارين المركبة التي يمكن من خلالها تقليل تضخيم عضلات الأرجل عن طريق استهداف قدر أكبر من العضلات في نفس الوقت.

فقط علينا تنظيم هذه العضلات لاستهداف جميع اجزاء العضلة بالتساوى، ويمكنا تقسيمهم بهذا الشكل.

  1. تمارين تستهدف الرجل بالكامل
  2. تمارين الرجل الامامية
  3. تمارين الرجل الخلفية
  4. تمارين السمانة

تمارين الرجل الأمامية والخلفية معا


هناك ثلاث تمارين تعمل على تضخيم الأرجل بالكامل من الأمام والخلف يمكنك أن تجعل محور يوم “تمرينة الرجل”. 


1- القرفصاء -  Squat




يعتبر هذا التمرين أفضل تمارين الرجل على الإطلاق “في الواقع هو أفضل تمارين كمال الأجسام عموماً” حيث ينشط هذا التمرين حوالي 200 عضلة بالجسم.



في التمرين:

  1. قم وضع البار على كتفيك, كما يجب أن تباعد قدميك بفتحة بمستوى عرض الكتفيك.
  2. اخفض جسمك للأسفل ببطئ متحكماً في الوزن عن طريق دفع الركبتين للأمام مع اتقامة الرأس ز ابراز الصدر, والاوراك للخلف.
  3. توقف عندما يكون الوركين موازين للأرض.
  4. ارفع جسمك مرة أخرى ببطء أثناء التحكم التام في الوزن مع الحفاظ على الصدر بارز مشدود.
  5. كرر العملية حتى انتهاء العدات الموصى بها. 


2- رفعة ميتة الرومانية - Romanian Deadlift



لماذا موجود في القائمة؟

هذا التمرين يستهدف عضلات الرجل الخلفية بصورة أكبر ولكنه يعمل ايضاً على تضخيم عضلات الساق الامامية.

ووجوده يعطي توازن حيث أن القرفصاء يعمل على العضلات الأمامية بشكل أكبر. كما أن هذا التمرين يعمل على تقوية وتضخيم السمانة بصورة ممتازة اضافة إلى تقوية القطنية.

بعبارة أخرى هذا التمرين من أفضل تمارين الرجل “والجزء الخلفي للجسم بالكامل مروراً بالسمانة حتى أعلى الظهر”.


في التمرين:

هناك نوعين من الرفعة الميتة “واحدة للقطنية والأخرى لعضلات الساقين وتسمي الرومانية”. الفرق بينهم أن الثانية تكون الساق مفرودة جزئياً أثناء الحركة. 

  1. قف مستقيماً وافتح قدميك بمستوى الكتف تقريباً.
  2. انحنى وامسك البار بفتحة تكون اوسع قليلا من عرض كتفيك مع الحفاظ على الساق من الخلف مستقيمة .
  3. ابدأ بانحناء خفيف جداً في الركبة للأمام, وادفع صدرك للأمام والكتف للخلف. وحافظ على استقامة العمود الفقري تجنباً للإصابة.
  4. ارفع البار من الأرض ببطئ وتحكم به قريب من جسمك 
  5. استمر في الرفع حتى يستقيم جسمك.
  6. أخفض الوزن مرة أخرى “لا يشترط أن يلمس الأرض”.
  7. كرر العملية حتى انتهاء القدر الموصى به من العدات.
  8. داىما ابدأ بالاوزان الخفيفة حتى تعتاد على حركة التمرين


3- تمرين الطعن - Dumbbell Lunges






لماذا موجود في القائمة؟

على الرغم من أن هذا التمرين ينظر إليه على أنه تمرين للساق الأمامية إلا أن الأبحاث تثبت أنه أحد اقوى تمارين الرجل الخلفية والامامية والسمانة ايضاً.

كما أن هذا التمرين على وجهة الخصوص يعمل على علاج الاتب أو الانحناء في أسفل الظهر.

يمكنك أداء هذا التمرين عن طريق البار أو بالدامبل كما تفضل الفائدة واحدة, كما يمكنك ايضاً أداء هذا التمرين مع المشي بالوزن ولكنها حركة متقدمة لا انصح بها للمبتدئين. 


في التمرين:

هذا الشرح لأداء التمرين بالدمبل “إذا كنت تفضل البار فالفرق الوحيد أن تضع البار على كتفيك -مثل تمرين الاسكوات-“

  1. قف في وضع مستقيم مع زوج من الدنابل في يديك.
  2. تقدم خطوة كبيرة للأمام بساقك اليمنى.
  3. يجب أن تبقي الساق الامامية مسطحة على الأرض, بينما ترفع كعب الساق الخلفية.
  4. أخفض جسمك حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريباً, حتى يصنع فخذك الامامي زاوية 90 درجة مع الأرض.
  5. ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى مع الحفاظ على عضلات الجذع والبطن مشدودة


تمارين الرجلين الأمامية 


التمارين بالأعلى تعمل على تقوية عضلات الرجلين الامامية والخلفية معاً ولكن إذا كنت تبحث عن تقوية عضلات الرجل الامامية بصورة خاصة فقد اخترنا لكم هذه التمارين الرائعة.



1- القرفصاء الأمامي - Front Squat






لماذا موجود في القائمة؟

تشير الكثير من الأبحاث أن هذا التمرين أحد من أفضل تمارين الرجل الامامية ويشبه القرفصاء الخلفي إلى حد كبير ولكنه يعمل على تضخيم وتقسيم عضلات الرجل الامامية أكثر.


في التمرين:

هناك العديد من النسخ لهذا التمرين وتختلف في طريقة مسكة البار, مثل المسكة المباشرة, المسكة المعكوسة أو استخدام الاشرطة.
وهذا شرح أداء المسكة المباشرة “كونها الأفضل والاكثر اماناً”.

  1. ثبت البار في القفص الخاص وضع الوزن المناسب.
  2. قف أمام البار وقم بضبط جسمك حتى يكون البار على عضلات الصدر من الأعلى.
  3. امسك البار بكلتا يديك جيداً “لا باس باستخدام اصبعين أو ثلاث فقط لتخفيف الضغط على معصمك”.
  4. قم بفرد ظهرك ودفع صدرك للأمام جيداً مع الحفاظ على الرقبة مشدودة والنظر للأمام.
  5. أخفض جسمك للأسفل ببطء حتى تكون فخذيك موازين للأرض.
  6. ارفع الوزن مرة أخرى حتى تصل لنقطة البداية.
  7. كرر العملية حتى نهاية العدات المطلوبة.



2- ضغط الرجل على الجهاز- The Leg Press





لماذا موجود في القائمة؟

يعتبر هذا التمرين للعزل واراحة باقي العضلات ومناسب جداً للمبتدئين نظراً لسهولة اداءه حيث أنه يعمل تحريك مفصل الركبة فقط, على عكس القرفصاء الذي يحرك أكثر من مفصل.


في التمرين:

  1. ضبط المقعد بحيث يمكنك الاستلقاء بشكل مريح.
  2. قم بتثبيت قدميك في المكان المخصص بحيث تكون ساقيك مفرودة.
  3. احرص أن يكون اتساع الساقين في مستوى الكتف تقريباً.
  4. خفض الوزن ببطء عن طريق تحريك ركبتيك نحو صدرك حتى تشكل زاوية 90 درجة.
  5. لا تخفض الوزن أكثر من ذلك حتى لا تعرض أسفل ظهرك للإصابة.
  6. ارفع الوزن مرة أخرى حتى نقطة البداية.
  7. كرر الأمر حتى الانتهاء من العدات الموصى بها.


3- تمرين عزل الساق الأمامية بالكابل





لماذا موجود في القائمة؟

واحد من اقوى تمارين العزل للساق الامامية ويعمل على تقسيم الرجل بطريقة رائعة.

والمميز بشأن هذا التمرين أن يعمل على تقوية عضلات الرجل الامامية نظراً لحركة مقاومة الجاذبية على طول التمرين.


في التمرين:

  1. إ جلس على الجهاز وثبت قدميك فى المكان المخصص لهم.
  2. حدد الوزن المناسب.
  3. ارفع الوزن حتى تستقيم ساقيك.
  4. أخفض الوزن ببطئ مرة أخرى وكرر العملية حتى الانتهاء.



تمارين الرجل الخلفية


تمرين الرفعة الميتة الرومانية الذي ذكرناه بالاعلى هو اقوى تمرين الارجل الخلفية. ولكن قد تحتاج إلى إضافة تمرين أو اثنين اخرين لاستهداف العضلة جيداً.

حيث أن تقوية عضلات الرجل الخلفية يساعد بصورة كبيرة على تقوية عضلات الظهر من الخلف نظراً لكونهم مترابطين بشكل كبير.


1- تمرين عزل الساق الخلفية - leg curls without machine




مثل تمرين التمديد يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الرجل الخلفية وتضخيمها. وهناك نوعين من الاجهزة التي توفر هذه الحركة.
1- من خلال الاستلقاء التام وسحب الرجل لأعلى.
2- من خلال الجلوس ودفع الوزن للخلف.

لا يوجد فرق يذكر بين الحركتين يمكنك استخدام الجهاز المتاح.

كيفية أداء هذا التمرين
لنقل أن الجهاز المتاح هو دفع الرجل للخلف.

  1. من وضع الجلوس قم بفرد ساقيك وتثبيتهم على المكان المخصص لهم.
  2. ثبت يديك في القبضة الحديدية المخصصة لليدين.
  3. افرد ظهرك وصدرك جيداً.
  4. اضغط على الوزن حتى تصل لنهاية الحركة.
  5. ارفع الوزن مرة أخرى ببطئ وأنت متحكم به تماماً.
  6. كرر الأمر حتى نهاية العدد الموصى به من التكرارات


2- تمرين دفع الورك 




يعمل على التمرين على تقوية كل من الرجل الخلفية والقطنية معاً.
ويعتبر واحد من أفضل تمارين شد الخلفية


تمارين لتقوية عضلات السمانة


يهمل الكثيرون عضلات السمانة بالرغم من أنها واحدة من أهم العضلات بالجسم وتساعد كثيراً في تثبيت الجسم وزيادة التوازن.

كما أن تمارين السمانة سهلة الأداء, لذلك لن اشرح كيفية أداء التمرين ولكن ساوضح أهم النصائح التي تساعد في تضخيم وتقوية السمانة.

1- الأوزان: يفضل أن تكون الأوزان متوسطة لأن عضلات السمانة قصيرة المدى وتحتاج تكرارات كثيرة.

2- التكرارت: يفضل أن يكون التكرارت بين 12 إلى 15 عدة لأن مدة الحركة قصير جداً ويفضل أن تصل العضلة الإجهاد العضلي حتى تستفيد من التمرين.

3- مدى الحركة: لابد وأن تقوم بالتمرين في نطاق كامل للحركة بمعنى أن تقوم بالتمرين من نقطة البداية حتى نهايته الحركة تماماً ببطء وتركيز.

4- سرعة الحركة: يفضل بشدة أن تقوم بتمارين السمانة بحركة ثابتة ومتوسطة أو بطيئة نسبياً لاستهداف جميع الألياف العضلية جيداً.

وهذه قائمة من أفضل تمارين السمانة.



1- رفع السمانة أثناء الوقوف


يمكنك اداء هذا التمرين علي الجهاز او عن طريق وضع بار علي ضهرك , او حتي يمكنك استخدام زوج من الدنابل في يديك لزيادة الوزن .




2- رفع السمانة من وضع الجلوس



الخلاصة

تمارين الرجل مهمة جداً ولا يمكن إهمالها بأي شكل من الأشكال. حيث تعتبر وحدها نصف الجسم.

تعمل تمارين الساقين على زيادة هرمون التستوستيرون وبذلك تساعد على زيادة الكتلة العضلية للجسم بالكامل.

تساعد الساقين القويتين على تثبيت الجسم أثناء باقي التمارين مما يقلل من خطر الاصابة وزيادة الأوزان.

هناك كم كبير من أفضل تمارين الرجل وبالتالي يمكنك تصميم أكثر من شكل ليوم تمرينة الرجل.