1 قراءة دقيقة
05 Mar
05Mar

جرب هذه الخطوات لإعطاء مزيد من الاهتمام للوحش ذو الرؤوس الثلاثة



3 مجموعات في 10 عدات ؟!!

إلى متى ستظل تسلك نفس الطريق وتنتظر أن تصل لهدف أكبر ؟!

أنا أعلم تمامًا ما يحدث داخل الجيم، شهور متواصلة وربما سنوات من نفس الأسلوب 3 * 10 ، أو ربما 4 * 10 !!

اليوم جئت لك بمجموعة تمارين جديدة لعضلة التراي على سبيل كسر الروتين، مجموعة جديدة ومبنية على أسس علمية للقوة و الضخامة العضلية، التزم فقط بهذا التمرين وستشكرني بعد شهرٍ واحدٍ من الآن.




أفضل 5 تمارين ترايسبس للقيام بها في صالة الألعاب الرياضية





      1. قبضة ضيقة بالبار المستوي _ Close-grip Bench Press 

       في 4 مجموعات و 5-8 تكرارات


إغلاق قبضة  اليدين بالبار على مقعد الضغط


يعتبر هدا التمرين جوهري و قوي جدا لتمرين عضلة الترايسبس حيث ان وضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض يجعله اكثر شدة و صعوبة والتي تؤدي إلى نمو جديد في العضلة والمزيد من القوة.


كيف نقوم بالتمرين؟

  • استلق على كرسي مستوي و امسك البار بقبضة ضيقة عرضها أقل من عرض الكتف كما بالصورة
  • احرص أن يكون الكوعين شبه متلاصقين لجسمك حتى تستهدف الترايسبس بأقوى شكل ممكن.
  • قم بخفض البار للأسفل مباشرةً حتى  منطقة منتصف الصدر دون أن يلامسها، قم بإيقافه مؤقتًا ، ثم ادفع البار مرة أخرى نحوالأعلى إلى وضع البداية.



2. تمرين الضغط بالحبل_Rope Tricep Pushdown

    في 4 مجموعات و 5-8 تكرارات




هذه الحركة تجعل الترايسبس يمرن بطريقة الرائعة - ولكن فقط إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح. إذا كنت تستخدم الكثير من الأوزان ، فستشمل كل من عضلات الظهر والكتف ويمكن القول أنك ضيعت هدف التمرين. إذا لم تتمكن من الحفاظ على كتفيك للأسفل ، فقم بتخفيف الوزن


كيف نقوم بالتمرين؟

  • قم بتركيب أداة الفي في الجهاز، واختر الوزن المناسب الذي يضمن لك الأداء السليم.
  • قم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك جيدًا، اجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقين لجسمك تمامًا (هذا هو وضع البداية).
  • بالتركيز على عضلة التراي، ادفع الوزن لأسفل حتى يلمس الفخذين، ثم اثبت لثانية واحدة.
  • عُد إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء.

نصيحة: أثناء الحركة، ركز على جعل الجزء العلوي من الذراع ثابت بدون حركة وأن يكون ملاصق لجذعك.



  3. ترايسبس ديبس المتوازي - Tricep Dips-Advanced 

       في 4 مجموعات و 5-8 تكرارات



نظرًا لأنك ترفع وزن الجسم بالكامل ، يكون الترايسبس تحت ضغط كبير أكثر مما تفعل في التمرينات العازلة.


كيف نقوم بالتمرين؟

  • ارفع جسمك على القضبان المتوازية على أن يكون جذعك عمودي على الأرض. سوف تحافظ على هذا الوضع طوال التمرين. (الميل إلى الأمام سيحول التركيز إلى صدرك وكتفيك.)
  • اثن ركبتيك وقاطع كاحليك . قم بخفض جسمك ببطء حتى يكون مفصل الكتف أسفل المرفقين. (معظم الرجال يتوقفون عن هذا الموقف.)
  • ادفع لأعلى حتى يصبح المرفقان مستقيمين تقريبًا ولكنهما غير مغلقين. إذا كانت لديك مشاكل في الكتف ، فتخط هذه التمرين.




    4. تمديد الترايسبس فوق الرأس _ Overhead Triceps Extension 

           في 4 مجموعات و 5-8 تكرارات

 


عند تمرين الترايسبس ، قد تنسى أن هناك ثلاثة أجزاء للعضلة: الرأس الجانبي ، الرأس الإنسي ، والرأس الطويل. قد لا يحظى الجزء الأخير دائمًا بالاهتمام الذي يستحقه - إلا إذا كنت تمارس التمارين بانتظام مثل هذا التمرين ، وذراعيك فوق رأسك لعزل الرأس الطويل.


كيف نقوم بالتمرين؟

  • اجلس على كرسي مستوي و ارفع دامبل واحد. ثم مدد ذراعك نحو الاعلى مع رفع الدامبل
  • اخفض الدمبل أسفل الجزء العلوي من ظهرك بانحناء الكوع .بشرط أن تحافظ على صدرك بارزا نحو الأمام و كتفيك للخلف.
  • ارفع الوزن عن طريق مد ذراعيك تمامًا ، مع إيقاف مؤقت للحركة عند الحركة للضغط على العضلة المستهدفة.



  5 . البار زاد – Skull crusher : 

        في 4 مجموعات و 5-8 تكرارات


في حين أن هناك العديد من الاختلافات في هذه التمرين ، الا أن جلها تشترك في شيء واحد: تمديد الكوع. بما أن الأذرع العلوية مغلقة ، يتم تمرين الرؤوس الطويلة والجانبية . أما زيادة الزاوية في مقعد منحدر ستعمل على الرؤوس الطويلة ، في حين أن القيام بالتمرين على كرسي مستوي يركز أكثر شئ على الرؤوس الجانبية.


كيف نقوم بالتمرين؟

  • استلق على ظهرك فوق كرسي في الوضع المستوي.
  • اطلب من صديقك أن يعطيك البار، امسكه بقبضة ضيقة بعض الشيء. يجب أن تكون يداك عموديتان على مستوى جسمك المستلقي (هذا هو الوضع الابتدائي).
  • احرص على ثبات الجزء العلوي من الذراعين بدون حركة أثناء أدائك للتمرين.
  • أنزل البار بكل تحكم حتى يكاد أن يلمس جبهتك، وتنفس الشهيق وأنت تفعل ذلك.
  • ادفع البار لأعلى حتى يعود إلى وضعه الابتدائي، وأطلق الزفير وأنت تفعل ذلك.


لو طبقت هذه التمارين في حصة التراسبس لمدة شهر ستلاحظ تغير كبير على مستوى حجم العضلة و بروزها بشكل رهيب بكل تفاصيلها

موقع جيم توداي يشكركم على الزيارة كما ندعوكم للمشاركة في الموقع والمتابعتنا على المواقع الاجتماعية كي يصلكم كل جديد

دمتم اوفياء