تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير (BICEPS)

إن قلت لطفل صغير أرني عضلاتك، فبالتأكيد سيريك عضلة البايسبس، فهي معروفة بأنها أكثر عضلة في الجسم من ناحية  الظهور للناس، كما أنها تزيد من جمالية الجسم وتناسقه، كما تدل في بعض الثقافات على مدى قوة الرجل.

ومن أجل الحصول على عضلة باي ضخمة و متناسقة يجب معرفة مكوناتها أولا.

تشريح عضلة البايسبس

عضلة البايسبس هي عضلة ذات رأسين :  الرأس الطويلة Long Head  و الرأس القصيرة Short Head

الرأس الطويلة بدايتها عند مفصل الكتف و الرأس القصيرة بدايتها عند لوح الكتف (هذا اللوح أعلى ظهرك يسمى الـ Scapula ) و كلا الرأسين يتلاحمان عند الكوع.

وظائف عضلة البايسبس هي ثني الكوع و تدوير الساعد (كأنك الباب بالمفتاح) و كل حركات السحب (عكس عضلة الترايسبس التي تستخدم في الدفع).

أما عضلة الـ Brachialis  فهي عضلة ثالثة ليست من ضمن عضلة البايسبس. ووظيفتها هي مساعدة عضلة الباي في ثني الكوع.

و بذكر عضلة التراي , فعضلة الباي تحتل ثلث الذراع العلوي فقط، بينما تحتل عضلة التراي ثلثي الذراع.

أفضل تمارين البايسبس

التمرين 1_ Barbell Curl :

تمرين أساسي لتضخيم عضلة الباي، فهو يستهدف العضلة الرأسية القصيرة بنسبة كبيرة. يمكنك البدء به في حصة البايسبس.

أداء التمرين :

1. أمسك البار بقبضة واسعة وألصق الكوعين في منطقة البطن الجانبية.
2. إرفع البار حتى يصل إلى اعلى الصدر، واحرص على عدم تحريك الكوع كي لاتدخل عضلة الكتف في التمرين.
3. إنزل بالبار حتى تصبح الذراع مستقيمة.

عدد المجموعات : 4 مجموعات.
عدد التكرارات : من 6 إلى 12 تكرار.

تعليمات السلامة : 

• اجعل ظهرك مستقيم.
• لاتقم بمرجحة الظهر عند أداء التمرين.

التمرين 2_ Barbell Preacher Curl :

هذا التمرين مهم كذلك من أجل الحصول على باي قوية، لكن قد يبذوا لك أنه مشابه للتمرين الأول في مسار الحركة، لكن الفرق يكمن في كون هذا التمرين يزيل الضغط على الكتفين و الكوعين.

أداء التمرين :

1. أمسك البار بقبضة واسعة وضع الكوعين فوق الحامل على شكل | | وليس على شكل V.
2. إرفع البار إلى أن يصل أمام وجهك.
3. عند النزول بالبار إحرص على فتح ذراعيك لأقصى حد.

عدد المجموعات : من 3 إلى 4.
عدد التكرارات : من 8 إلى 12.

تعليمات السلامة :

• أبق ظهرك مستقيم وتابث.
• لا تحمل وزنا ثقل من قدرتك كي لاتصاب في منطقة الكوع.

التمرين 3_ Dumbbell Curl :

لاحظ أنه كلما زاد عزل العضلة إلا وزاد الضغط عليها، مثل هذا التمرين، فعند رفع يد واحدة فقط يزيد التركيز مع العضلة الواحدة، وبالتالي ستتأثر بكل أكبر وتستجيب للتمرين.

أداء التمرين :

1. إحمل دمبلص واجعلهم بجانب منطقة الأرداف.
2. إرفع الدمبل حتى يصل إلى منطقة الصدر، وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.
3. إنزل ببطء حتى تستقيم دراعك، وارفع باليد الأخرى.

عدد المجموعات : 3 مجموعات.
عدد التكرارات : من 8 إلى 12.

تعليمات السلامة :

• اجعل ظهرك مستقيم.
• لاتقم بمرجحة الظهر عند أداء التمرين.

التمرين 4_ Dumbbell Incline Curl :

هذا التمرين يستهدف عضلة البايسبس ذات الرأس الطويلة و القصيرة معا، لذلك فهو مهم ويجب إضافته لبرنامجك التدريبي لتحصل على عضلة ثلاثية الأبعاد.

أداء التمرين :

1. إجلس فوق كرسي مائل بدرجة 45-60 .
2. ارفع الدمبل الأول وقم بتدوير معصمك بشكل تدريجي كما في الصورة.
3. إنزل ببطء حتى تستقيم دراعك، وارفع باليد الأخرى.

عدد المجموعات : 3 مجموعات.
عدد التكرارات : من 8 إلى 12.

تعليمات السلامة :

• اجعل ظهرك مستقيم.
• لا تحمل وزنا ثقل من قدرتك كي لاتصاب في الكوع.

التمرين 5_ Dumbbell Concentration Curl :

تكمن أهمية هذا التمرين في عزل عضلة الباي، أي تشغيلها لوحدها دون تدخل العضلات الأخرى، كما أنه سهل الأداء.

أداء التمرين :
1- إجلس على مقعد وقم بثني ظهرك قليلا إلى اليمين أو الشمال.
2- ثبت كوعك على فخذك بجانب مفصل الركبة.
3-ارفع الدمبل لأقصى حد وانزل ببطء حتى تستقيم ذراعك.

عدد المجموعات : 3 مجموعات.
عدد التكرارات : من 8 إلى 12.

تعليمات السلامة : 

• ضع الذراع الأخرى فوق ركبتك كي تدعم ظهرك.
• لا تحمل وزنا ثقل من قدرتك كي لاتصاب في الكوع.

التمرين 6_ Cable Curl :

هذا التمرين شأنه شأن التمرين الأول، لكن رغم التشابه الكبير فهنالك فرق مهم، فالكيبل يقوم بنفس التأثير عند رفع الوزن، لكن الأمر يختلف عند إنزال الوزن، حيث يعمل على سحبك للبكرة، مما يؤدي إلى تعزيز الحركة السلبية التي تلعب دورا هاما في نمو العضلة.

أداء التمرين :

1. تبث بكرة الكيبل في الأسفل.
2. أمسك القضيب بقبضة بحجم عرض الكتفين.
3. ارفع الوزن للأعلى مع إبقاء الكوع بشكل تابث.
4. ارجع ببطء ولاتترك الكيبل يسحبك.

عدد المجموعات : 3 مجموعات.
عدد التكرارات : من 8 إلى 12.

تعليمات السلامة :

• اجعل ظهرك مستقيم.
• لاتقم بمرجحة الظهر عند أداء التمرين.

التمرين 7_ Chin-up :

تمرين رائع إذا كنت تريد تضخيم الباي و تعريض الظهر معا، وكذلك إذا أردت حرق المزيد من السعرات الحرارية بسبب كونه تمرينا مركبا.

أداء التمرين :

1. أمسك ببار مع قبضة بحجم عرض الكتفين.
2. إسحب جسمك إلى غاية وصول صدرك لمستوى المرفقين.
3. أنزل الجسم حتى يتم تمديد الأذرع بالكامل.

عدد المجموعات : 3 مجموعات.
عدد التكرارات : من 8 إلى 12.

تعليمات السلامة :

• لا تقم بالتمرين من دون إحماء.

حركات الإطالة و التمطيط :

 يقع العديد من المتدريبن في خطأ فادح، حيث يتجنبون تمارين الإطالة و التمطيط إما عن كسل أو عن جهل، فالإحماء قبل التمرين مهم جدا، من أجل إعداد العضلة لمجموعة من التمارين المختلفة بهدف تسريع استجابتها، ومن ناحية أخرى من أجل تجنب الإصابات.

إطالة الباي

المصدر جيم بوست