1 قراءة دقيقة
03 Oct
03Oct



سواء كنت ترغب في أن في التنافس باحتراف أو أن تكون مجرد هاوي من أجل نحت بنية عضلية جيدة لجسمك، في كلتا الحالتين تأكد أنك لن تندم بعد عام من الانطلاق

وفقا للاعبة كمال الاجسام ريبيكا ستارلينج، فان رياضة كمال الأجسام تساعدك على التطور العقلي إلى جانب التطور البدني المناسب، فهذه الرياضة لا تنطوي على رفع الثقال في القاعات فقط، فهي تتطلب أيضا الصبر والانضباط وكذا نظاما غذائيا جيد، وهذا من خلال رسمك لمخطط لأهدافك، والتفاني من أجل الوصول إلى النتائج المرجوة.

رياضة كمال الاجسام ليست حصر لأشخاص معينين، فهي للجميع و لكلا الجنسين، فقط لمن يملك روح التحدي و الصبر و العزيمة، لأنه في الأخير سوف يجمع مكافآت كبيرة.

لا تقلل من قدراتك فمعظم الأبطال اليوم يعرضون صورهم في الماضي القريب كيف كانوا بلا خجل و انظر الأن اليهم كيف وصلو فمسافة الألف ميل تبدأ بخطوة

في هذه المقالة سنعرض عليك عزيزي القارئ خطة رائعة مع رسم طريق صحيح لتصبح لاعب كمال الأجسام




1 - ما يلزمك قبل التدريب:

 

مراجعة الطبيب:

نجد القليل من مسؤولي القاعات الرياضية الخاصة رغم كثرتها وجودتها حاليا من يشترط على المتعاملين شهادات طبية عامة و صدرية على الأقل، بالإضافة الى الاكتظاظ الرهيب، هذه واحدة من الأسباب التي شوهت صورة بعض القاعات لدى الجمهور، وكذلك من العوائق الكبيرة خاصة للمبتدئين أن بعض القاعات لا يوجد بها مدرب أو متابع رياضي، تجد المتدرب الجديد تائه بين الألات لا يفقه في المكان أدنى شيء، فقد يلجأ إلى تقليد المتدربين و هذا أكبر خطر ممكن أن يعرضه إلى إصابة بليغة تبعده تماما عن التدريب ، هنا يمكننا القول أن القاعات الرياضية  أصبح هدفها ربحي  لا أكثر ولا أقل.



قبل الشروع في التدريب، حدد موعدا مع طبيبك للتحقق من مؤهلاتك الصحية العامة، سيجري لك الطبيب مخططا للقلب وتحاليل عامة، مع أحذ صور بالأشعة للرئتين وكذا تحقق من صحة الكلى والكبد.  ان كنت تعاني لقدر الله من أي عجز سيدعمك الطبيب ببرنامج تدريبيي وآخر غذائي تعتمد عليه، في شكل رسالة لصاحب القاعة التدريبية.



  ملاحظة: ننصحك دائما بمراجعة الطبيب ليس فقط في حالة المرض بل اجعلها زيارة دورية تراوح من 3 الى 4 أشهر في غالب الأمر.


 


فهم لعضلات الانسان نضريا

قبل البدئ في التدريب لابد من الاطلاع في الكتب والمجلات أو الحصص العلمية التي تخص عضلات الانسان، وكيفية عملها وتطويرها والتي سنطرق اليها في وصف مخلص في هذه المقالة

خلق الله سبحانه وتعالى الجسم بشكل متقن وأبدع في تصميمه، فقال في كتابه الكريم" وقد خلقنا الإنسان في أحسن تقويم"، وأوجد في الجسم العديد من الأجهزة والأنظمة التي تعمل مع بعضها البعض لإعطاء الوظيفة الكاملة المطلوبة، ومنها الجهاز العضلي الذي يقوم بالمهمات الحركية والأعمال الشاقة.  يتكون الجهاز العضلي في جسم الإنسان من 600 عضلة موزعة على كل أنحاء الجسم، وترتبط العضلات مع الهيكل العظمي والجلد الخارجي للجسم فتعطيه الشكل الرزين، كما تقوم العضلات على المساعدة في حركة الذراعين والأرجل ومعظم أعضاء الجسم، ولها دور كبير في عملية الغذاء وتوزيع الدم والتنفس، وبالتالي يعد الجهاز العضلي من أهمّ الأجهزة الموجودة في جسم الإنسان، وللعضلات أشكال عدة تختلف بحسب وظيفتها ومكانها




2 - استعد للتدريب

 

لتطوير جسمك للاعب كمال الأجسام لابد من اتباع خطة تدريب تركز أساسا على خفظ نسبة الدهون في الجسم و زيادة في الكتلة العضلية. على عكس الرياضات الأخرى مثل Cross Fit  التي تركز على كل الجسم وأساسها اللياقة البدنية.  فرياضة كمال الأجسام تركز على مجموعات عضلية معينة، وتعمل عليها ضغط بالأوزان لحد ارهاقها

احصل على عضوية في أقرب قاعة كمال الأجسام لبيتك كلنا في البداية كنا نخجل أو نصاب بالدهشة لدى دخولنا أول مرة في هذا العالم الغريب، خاصة لدى رؤيتنا لأبطال أقوياء البنية وهم يتدربون ’’ لقلت في نفسك: لو اجتمعت أنا و أربعة آخرين مثلي في كفة ميزان وهذا العملاق في كفة، لمالت الكفة نحوه بدافع عضلة البايسبس كبيرة ’’. لا تقلق حيال هذا فهو يراك ماضيه وأنت تراه مستقبلك.

تتطلب رياضة كمال الأجسام لناء جسمك حصص تدريب صارمة، وتحتاج فيها   الى الدمبلز والبارات وآلات الضغط




3 - ضع خطة تدريب:




تنصح جامعة ديلاوير بأن أفضل طريقة لناء العضلات هو التركيز على رفع الأوزان  من 6 الى 12 تكرار في 3 الى أربع مجموعات لكل عضلة

بعد فهمك لكل العضلات الآن انت جاهز لوضع خطة تدريب أسبوعية تعمل عليها، سنضع في متناولك جدولا لخطة تدريب كمثال يمكن لك أن تعدل فيها حسب رغبتك لكن حافظ دائما على توازنها



الأيام

 العضلات المستهدفة

السبت

 رجلين + بطن 1

الأحد

 صدر+ ترابيز

الاثنين

 راحة

الثلاثاء

 ظهر+ عضلة اسفل الظهر

الأربعاء

 كتف + بطن 2

الخمييس

 الذراعين (بايسبس، ترايسبس، الساعد)

الجمعة

 راحة



  ملاحظة: الحصص التدريبية تكون من 3 إلى 5 حصص أسبوعيا بينها أيام راحة من أجل الاستشفاء العضلي والتقليل من احتمال حدوث إصابات جراء الافراط في التدريب 

   مما قد يعيق تقدمك كلاعب كمال الأجسام.

  هذا البرنامج مكثف نوعا ما يمكنك تعديله كيف ما تشاء


اقرأ أيضا :



4 - ضع برنامج غذائي صحي:

 


يعتبر الغذاء عنصرا رئيسيا في رياضة كمال الأجسام فلا ضخامة ولا تنشيف دون غذاء صحي مهما كان برنامجك فأنت مجبر على التغذية الصحية المليئة بالبروتينات والكربوهيدرات

فان استهلاك كمية كافية من البروتينات أمر بالغ الأهمية لتطوير جسم لاعب كمال الأجسام، فحسب موقع Bodybuilding الشهير فإن كل رطل من كتلة العضلات يحتاج تقريبا الى 01 غرام من البروتين

وكذلك اعلم أن الكربوهيدرات تشكل نصف نظامك الغذائي تقريبا، لكن لابد من اختيار مصادر غذاء صحية مثل الفاكهة والخضروات والحبوب، وتجنب الكربوهيدرات المصنعة والسكريات.

تناول خمس إلى سبع حصص من الفاكهة والخضروات يوميا.

يجب أن تشكل الدهون الصحية ما يقارب من ربع نظامك الغذائي وتجدها في البذور والمكسرات والزيوت النباتية كزيت الزيتون

تناول ما لا يقل علن ثلاث وجبات في اليوم.

وأخيرا ابق رطبا واشرب الماء طوال اليوم، وليس فقط قبل التمرين أو اثناءه

على الرغم من أن بناء كتلة عضلية خالية تماما من الدهون أمر ليس بالمستحيل إذا التزمت بنظام غذائي صحي متبوعا بتمارين رياضية، إلا أن العديد من لاعبي كمال الأجسام يلجؤون الى استكمال واجباتهم الغذائية بالجلوتامين، الفيتامينات المتعددة، مساحيق البروتينات كوسيلة لتعزيز نمو العضلات



5 - النوم المبكر:




بداية فإن النوم يعمل على علاج تلف العضلات، ويساعد على نموها من خلال إفراز هرمون الاستروجين أثناء النوم الذي يعمل بدوره على زيادة قوة العضلات، كما أن النوم يلعب دور كبير في وظائف المناعة، والتمثيل الغذائي والذاكرة والتعلم والوظائف الحيوية، وكذلك كمال الأجسام، وهو ما سوف نقوم باستعراضه في النقاط التالية: ـ

تأكد من أن أنوار المنزل مغلقة بالكامل، فتلك الأضواء تقلل من إنتاج هرمون الميلاتونين المساعد على بناء العضلات، وتمنع جسدك من الاسترخاء التام.

لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية الشخصية قبل ساعة من النوم، فقد اثبتت الدراسات أن من يقوم بعكس ذلك يواجه مشاكل أثناء النوم.

حاول أن تقوم قبل النوم برياضة التنفس البسيط، والتي يمكن أن تساعدك على ترويض الأفكار والحصول على ليلة نوم هادئة.

يجب عليك اختيار الوسائد المناسبة أثناء النوم، والتي تساعدك على حياة أفضل، مع تجربة نوم أفضل كثيرًا.

يجب أن يكون النوم لمدة 8 ساعات متصلة، حتى يمنح الجسم الوقت الكافي للحصول على الراحة، والتخلص من الضغوط والقلق والتوتر.

وبهذا أخي تكون قد أخذت فكرة عما يجب عليك فعله حينما تقرر الدخول في علم كمال الأجسامو الآن ما بقي عليك سوى أخذ حقيبة رياضية بها بذلة رياضية وقارورة ماء والتوجه بصرامة الى أقرب قاعة رياضية بعد استشارة الطبيب