2 قراءة دقيقة


الشوفان من أصح الحبوب على وجه الأرض. وتعتبر حبوب الشوفان كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة.

تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية. وتشمل فقدان الوزن ، وانخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

فيما يلي 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة لتناول الشوفان ودقيق الشوفان.



ما هو الشوفان ؟


يُعدّ الشوفان (Oats) أحدَ أنواع الحبوب الكاملة؛ أي أنّ الحبّة تحتوي على أجزائها الثلاثة كاملة، وهي: النخالة (Bran)، وسويداء البذرة (Endosperm)، والبذرة (Germ)، 

وعلى الرغم من أنّ الشوفان يُزرع بشكلٍ أساسي كغذاءٍ للماشية، إلّا أنّه أصبح عُنصراً رئيسيّاً في وجبة الإفطار في بعض الدول، 

ويُعدُّ محصول الشوفان من المحاصيل سهلة الزراعة وواسعة الانتشار؛ وذلك لأنّه يتحمّل التربة الفقيرة وينمو في المناطق ذات المناخ المُعتدل.


1. الشوفان مغذي بشكل لا يصدق


في تكوين المواد الغذائية للشوفان نجدها متوازنة بشكل جيد. فهي مصدر غني جدا بالكربوهيدرات و الألياف ، بما في ذلك الألياف الغنية بالبيتا غلوكان 

كما أنها تحتوي على البروتين و الدهون الصحية أكثر من معظم الحبوب (4).

الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات المضادة للأكسدة. يحتوي نصف كوب (78 غرام) من الشوفان الجاف على  : ( 5 )


  • المنغنيز: 191٪ من RDI
  • الفوسفور: 41٪ من RDI
  • المغنيسيوم: 34٪ من RDI
  • النحاس: 24٪ من RDI
  • الحديد: 20٪ من RDI
  • الزنك: 20٪ من RDI
  • الفولات: 11٪ من RDI
  • فيتامين ب 1 (الثيامين): 39٪ من الكمية الموصى بها يومياً
  • فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 10٪ من RDI
  • كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)


يأتي هذا مع 51 غرامًا من الكربوهيدرات ، و 13 غرامًا من البروتين ، و 5 غرامات من الدهون ، و 8 غرامات من الألياف ، ولكن فقط 303 سعرات حرارية.

هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها.


2. الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأفينانثراميد


يحتوي الشوفان الكامل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول. أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد ، والتي توجد تقريبًا في الشوفان فقط (6).

قد يساعد الأفينانثراميدات في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. و يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم (و و ).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن عقار أفينانثراميد له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة ().

يوجد حمض الفيروليك أيضًا بكميات كبيرة في الشوفان. هذا هو أحد مضادات الأكسدة الأخرى ( 10 ).


3. يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا غلوكان


يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا غلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.

يذوب البيتا غلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في القناة الهضمية. و تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا غلوكان ما يلي:

  • انخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية (1)
  • انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين (11)
  • زيادة الشعور بالامتلاء (الشبع) (12)
  • زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي (13)


4. خفض مستويات الكوليسترول وحماية الكولسترول الضار من التلف


تعتبر أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. وأحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا غلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار (و 14).

قد يزيد بيتا غلوكان من إفراز المادة الصفراء الغنية بالكوليسترول ، وبالتالي تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.

أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) ، والذي يحدث عندما يتفاعل LDL مع الجذور الحرة ، هو خطوة حاسمة أخرى في تطور أمراض القلب.

ينتج عنه التهاب الشرايين ، ويدمر الأنسجة ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج لمنع أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة (15 ).


5.يحسن الشوفان السيطرة على نسبة السكر في الدم


مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. عادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.

قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2 (16 و 17و 18).

كما يمكنه أيضًا تحسين حساسية الأنسولين (19).

تُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم (20).



لا يعتبر دقيق الشوفان (العصيدة) طعام إفطار لذيذ فحسب - بل إنه أيضًا مشبع جدًا (21).

قد يساعدك تناول الأطعمة المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.

عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لإفراغ الطعام ، قد يزيد بيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان من شعورك بالامتلاء (12و 22).

قد يعزز بيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد YY (PYY) ، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام. لقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة (23 و 24).


7. قد يساعد الشوفان المطحون ناعماً في العناية بالبشرة


ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان موجود في العديد من منتجات العناية بالبشرة. غالبًا ما يسرد صانعو هذه المنتجات الشوفان المطحون جيدًا على أنه "دقيق الشوفان الغروي".

وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على دقيق الشوفان الغروي كمواد واقية للجلد في عام 2003. ولكن في الواقع ، الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة ( 25 ،26 و 27).

على سبيل المثال ، قد تحسن منتجات الجلد التي تحتوي على الشوفان الأعراض غير المريحة للإكزيما (28 ).

لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد ، وليس تلك التي يتم تناولها.


8. قد تقلل من خطر الإصابة بالربو عند الأطفال


الربو هو أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا عند الأطفال (29).

وهو اضطراب التهابي في الشعب الهوائية - الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص.

على الرغم من عدم ظهور الأعراض نفسها على جميع الأطفال ، إلا أن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر والصفير وضيق التنفس.

يعتقد العديد من الباحثين أن الإدخال المبكر للأطعمة الصلبة قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالربو وأمراض الحساسية الأخرى (30).

ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن هذا لا ينطبق على جميع الأطعمة. قد يكون الإدخال المبكر للشوفان ، على سبيل المثال ، وقائيًا بالفعل (31 و 32).

و تشير إحدى الدراسات إلى أن إطعام الشوفان للأطفال قبل سن 6 أشهر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة (33).


9. قد يساعد الشوفان في تخفيف الإمساك


غالبًا ما يعاني كبار السن من الإمساك ، مع حركات أمعاء متقطعة وغير منتظمة يصعب تمريرها.

غالبًا ما تستخدم الملينات لتخفيف الإمساك عند كبار السن. ومع ذلك ، على الرغم من فعاليتها ، إلا أنها مرتبطة أيضًا بفقدان الوزن وانخفاض الراحة النفسية  (34).

تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان ، وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب ، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن (35 و 36).

وكذلك وجدت إحدى التجارب  30 مريضًا مسنًا تناولوا حساءًا أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا بدا عليهم تحسن المزاج و الرفاهية (37).

علاوة على ذلك ، تمكن 59٪ من هؤلاء المرضى من التوقف عن استخدام المسهلات بعد الدراسة التي استمرت 3 أشهر ،


كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي


يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق. و الطريقة الأكثر شيوعًا هي تناول دقيق الشوفان (العصيدة) على الإفطار.

إليك طريقة بسيطة جدًا لتحضير دقيق الشوفان:

  • 1/2 كوب شوفان ملفوف
  • 1 كوب (250 مل) من الماء أو الحليب
  • رشة ملح

تُمزج المكونات في وعاء وتُغلى. خففي النار حتى ينضج ويطهى الشوفان مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طريًا.

لجعل دقيق الشوفان ألذ وأكثر تغذية ، يمكنك إضافة القرفة والفواكه والمكسرات والبذور و / أو الزبادي اليوناني .


على الرغم من أن الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، إلا أنه في بعض الأحيان يكون ملوثًا بالغلوتين. هذا لأنه قد يتم حصادها ومعالجتها باستخدام نفس المعدات مثل الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين (38).

إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، فاختر منتجات الشوفان المعتمدة خالية من الغلوتين.


الشوفان مفيد  لصحتك بشكل لا يصدق 


الشوفان مغذي للغاية ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بالألياف والبروتين مقارنة بالحبوب الأخرى.

يحتوي الشوفان على بعض المكونات الفريدة - على وجه الخصوص ، الألياف القابلة للذوبان بيتا غلوكان ومضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميدات.

تشمل الفوائد خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ، والحماية من تهيج الجلد وتقليل الإمساك.

بالإضافة إلى ذلك ، فهويشعرك لاشبع طوال اليوم وله العديد من الخصائص التي تجعله طعامًا صديقًا لفقدان الوزن .

في النهاية، يعد الشوفان من بين الأطعمة الصحية التي يمكنك اضافتها الى مؤكولاتك.



المصادر:

The National Center for Biotechnology Information 
موقع healthline