13 قراءة دقيقة

الترطيب المناسب مهم للغاية لصحتك.

في الواقع ، عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى الجفاف الذي يمكن أن يسبب التعب والصداع ومشاكل الجلد وتشنجات العضلات وانخفاض ضغط الدم وسرعة ضربات القلب ().

علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي الجفاف لفترات طويلة إلى مضاعفات خطيرة مثل فشل الأعضاء ().

يوصي الخبراء عمومًا بشرب عدة أكواب من الماء يوميًا لتلبية احتياجاتك من الماء .

لكن في حين أن شرب الماء مهم جدًا ، يمكنك أيضًا الحصول عليه من الأطعمة. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساهم بكمية كبيرة من الماء في نظامك الغذائي.

تجد في هذا المقال 19 نوعًا من الأطعمة الغنية بالمياه والتي ستساعدك على البقاء رطبًا.



1. البطيخ

                                               محتوى الماء: 92٪


يعتبر البطيخ من الأطعمة الصحية للغاية وهو أحد أكثر الأطعمة المرطبة التي يمكنك تناولها.

تحتوي الحصة التي تحتوي على كوب واحد (154 جرامًا) على أكثر من نصف كوب (118 مل) من الماء ، بالإضافة إلى بعض الألياف والعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين أ والمغنيسيوم. كما أنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، حيث يوفر فقط 46 سعرًا حراريًا لكل كوب ( 2 ).

بسبب احتوائه على نسبة عالية من الماء ، يحتوي البطيخ على كثافة سعرات حرارية منخفضة جدًا . هذا يعني أن جزءًا كبيرًا نسبيًا من البطيخ يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

ثبت أن الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تعزيز الشبع وتقليل الشهية (و ).

علاوة على ذلك ، فإن البطيخ غني بمضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك الليكوبين.

تمت دراسة هذا المركب لقدرته على تقليل الضرر التأكسدي للخلايا ، والذي تم ربطه بأمراض مثل أمراض القلب والسكري ().

يمكنك إضافة البطيخ إلى نظامك الغذائي عن طريق تناوله كوجبة خفيفة منعشة أو طبق جانبي. كما أنها تستخدم بشكل شائع في صنع السلطات.



ملخص:

البطيخ هو فاكهة مرطبة وغنية بالعناصر الغذائية وقد توفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.




2. الفراولة


                                                محتوى الماء: 91٪


تحتوي الفراولة على نسبة عالية من الماء ، مما يجعلها غذاء مرطب للغاية.

لأن حوالي 91٪ من وزن الفراولة يأتي من الماء ، فإن تناولها يساهم في استهلاكك اليومي من الماء.

علاوة على ذلك ، توفر الفراولة الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تقاوم الأمراض ، بما في ذلك فيتامين سي وحمض الفوليك والمنغنيز ( 6 ،و ).

ثبت أن تناول الفراولة بشكل منتظم يقلل الالتهاب ، مما يساعد في الحماية من أمراض القلب والسكري والزهايمر وأنواع مختلفة من السرطان (و 10 ).

من السهل تضمين الفراولة في نظامك الغذائي عن طريق مزجها في العصائر أو دمجها في السلطات. كما أنها تعد إضافة فريدة للسندويشات واللفائف.



ملخص:

الفراولة صحية للغاية وتحتوي على الكثير من الماء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العناصر الغذائية التي يقدمونها قد توفر عددًا من الفوائد الصحية.




الشمام هو ثمرة مغذية للغاية ويمكن أن تعزز صحتك بعدة طرق.

يتكون كوب واحد (177 جرام) من الكنتالوب من حوالي 90٪ من الماء ويقدم أكثر من نصف كوب (118 مل) من الماء لكل حصة ( 11 ).

كوب واحد من الكنتالوب يحتوي أيضًا على 2 جرام من الألياف ، والتي تعمل مع الماء لتعزيز الامتلاء وتقليل الشهية ( 11 ،12 و 13 و 14 ).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكنتالوب غني بفيتامين أ ، ويوفر 120٪ من احتياجاتك اليومية في كوب واحد (177 جرام). أظهرت الدراسات أن فيتامين أ قد يعزز صحة المناعة من خلال الحماية من العدوى ( 11 ،15 ).

يمكنك تناول الكنتالوب العادي أو إضافته إلى السلطات أو العصائر أو الزبادي أو الصلصة. كما أنه يقدم جانبًا رائعًا في وجبة الإفطار.



ملخص:

الشمام هو فاكهة صحية توفر كمية كبيرة من الماء والعديد من الفيتامينات والمعادن المعززة للصحة.





4. الخوخ


                                                  محتوى الماء: 89٪


الخوخ هو فاكهة كثيفة العناصر الغذائية ومرطبة.

ما يقرب من 90٪ من وزنهم ماء. كما أنها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة ، مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب والبوتاسيوم ( 16 ).

علاوة على ذلك ، فإن تناول الخوخ مع الجلد قد يساهم أيضًا في مضادات الأكسدة لمكافحة الأمراض مثل حمض الكلوروجينيك في نظامك الغذائي (17 ).

محتويات الخوخ من الماء والألياف هي السبب في أنها ممتلئة للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية ، مع 60 سعرة حرارية فقط في الخوخ المتوسط ( 16 ).

من السهل إضافة الخوخ إلى نظامك الغذائي. يتم مزجها عادةً مع العصائر والسلطات ، كما أنها تُعد إضافة رائعة إلى الجبن والزبادي.



ملخص:

الخوخ غني بالمياه والألياف ومضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن التي قد تعزز الترطيب وتوفر العديد من الفوائد 

الصحية الأخرى.





5. البرتقال


                                                محتوى الماء: 88٪



يعتبر البرتقال صحيًا بشكل لا يصدق وقد يوفر عددًا من الفوائد الصحية.

يوجد ما يقرب من نصف كوب (118 مل) من الماء في برتقالة واحدة ، بالإضافة إلى الألياف والعديد من العناصر الغذائية ( 18 ).

تشمل فيتامين ج والبوتاسيوم ، مما قد يعزز وظائف المناعة وصحة القلب (19و 20 ).

كما أن البرتقال غني بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض ، بما في ذلك الفلافونويد ، والتي قد تمنع تلف الخلايا عن طريق تقليل الالتهاب (21 و 22 ).

قد يعزز الماء والألياف الموجودة في البرتقال الشعور بالامتلاء ، مما يساعد في الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة (و 12 و 23 ).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول ثمار الحمضيات بانتظام مثل البرتقال قد يحمي من حصوات الكلى . وذلك لأن حامض الستريك الذي تحتوي عليه يمكن أن يرتبط بأكسالات الكالسيوم المكونة للحجر ، مما يساعد على طردها خارج الجسم (24 ).

يعتبر الترطيب المناسب عاملاً مهمًا آخر في منع حصوات الكلى ، والتي يمكن أن يساعد المحتوى المائي العالي في البرتقال في تعزيزها (24 ).




ملخص:

يعتبر البرتقال مصدرًا كبيرًا للمياه والألياف ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية وقد يساعد في منع حصوات الكلى والعديد من الأمراض.



                                                محتوى الماء: 91٪


الحليب الخالي من الدسم مغذي للغاية. يتكون معظمه من الماء ويوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين أ والكالسيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والفوسفور والبوتاسيوم ( 25 ).

لا يساعد الحليب فقط في الترطيب بشكل عام ، ولكنه قد يساعدك أيضًا على إعادة الترطيب بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة (26 ).

أظهرت بعض الدراسات أن الحليب قليل الدسم ساعد الناس على البقاء رطبًا بعد التمرين ، مقارنة بالمشروبات الرياضية أو الماء العادي (26 و 27 ).

ويرجع ذلك جزئيًا إلى إلكتروليتات الحليب ومحتوى البروتين ، مما قد يساعد في تعويض فقد سوائل الجسم (27 ).

نظرًا لأن الحليب متوفر على نطاق واسع ورخيص جدًا ، فمن السهل دمجه في نظامك الغذائي.



ملخص:

الحليب غني بالمياه والفيتامينات والمعادن ، وقد ثبت أنه يساعد الناس في الحفاظ على الترطيب المناسب ، خاصة بعد التمرين.




7. خيار


                                                محتوى الماء: 95٪


يعتبر الخيار من الأطعمة الصحية والمرطبة الأخرى التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.

وهي تتكون بالكامل تقريبًا من الماء وتوفر أيضًا كمية صغيرة من بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامين ك والبوتاسيوم والمغنيسيوم ( 28 ).

مقارنة بالخضروات الأخرى الغنية بالمياه ، يعد الخيار من أقل أنواع السعرات الحرارية. لا يوجد سوى 8 سعرات حرارية في نصف كوب (52 جرامًا) ، ومحتواها المائي يجعلها منعشة للغاية ( 28 ).

يمكنك تناول كمية كبيرة نسبيًا من الخيار دون إضافة عدد كبير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، مما يساعد في الحفاظ على وزنك (12 ).

من السهل دمج الخيار في نظامك الغذائي. تُضاف عادةً إلى السلطات والسندويشات ، ولكن يمكن أيضًا تضمينها في الأطباق المطبوخة مثل البطاطس المقلية والشوربات.

 


ملخص:

الخيار غني بالمياه ولكنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية. هذا المزيج مفيد للعديد من جوانب صحتك ، بما في ذلك الترطيب.




8. الخس


                                                محتوى الماء: 96٪


يحتوي الخس على العديد من الخصائص المعززة للصحة.

كوب واحد (72 جرام) من الخس يوفر أكثر من ربع كوب (59 مل) من الماء ، بالإضافة إلى 1 جرام من الألياف. كما أنه يوفر 5٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك ( 29 ).

حمض الفوليك مهم للنساء الحوامل ، حيث يمكن أن يساعد في الوقاية من العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي (30 ).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الخس على نسبة عالية من فيتامينات K و A ، وكلاهما تمت دراسته لدوره في الحفاظ على صحة العظام والجهاز المناعي ( 29 ،31 و 32 ).

علاوة على ذلك ، فإن مزيج الماء والألياف في الخس يجعله ممتلئًا جدًا بعدد قليل من السعرات الحرارية. لا يوجد سوى 10 سعرات حرارية في الوجبة التي تحتوي على كوب واحد (72 جرام) ( 29 ).

يمكنك بسهولة إضافة الخس إلى نظامك الغذائي باستخدامه في صنع السلطات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدامه "كعكزة" للبرغر أو لفائف بدلاً من التورتيلا لتحل محل الحبوب الأقل ترطيبًا.



ملخص:

يوفر الخس بعض العناصر الغذائية والألياف الهامة ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الماء ، والتي قد تساعد في الحفاظ على رطوبتك.






9. المرق والشوربات


لا شيء

                                               محتوى الماء: 92٪


عادة ما تكون المرق والحساء ذات أساس مائي ولديها القدرة على الترطيب والتغذية.

على سبيل المثال ، كوب واحد (240 جرام) من مرق الدجاج مصنوع بالكامل تقريبًا من الماء ، مما يساهم بكمية مناسبة في احتياجاتك اليومية من الترطيب ( 33 ).

قد يؤدي استهلاك الأطعمة الغنية بالمياه مثل المرق والشوربات بانتظام إلى تعزيز فقدان الوزن بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية.

لقد وجدت العديد من الدراسات أن أولئك الذين يستهلكون الحساء قبل الوجبة الرئيسية يأكلون سعرات حرارية أقل وبالتالي ينتهي بهم الأمر بتناول كمية أقل من السعرات الحرارية اليومية (34 ).

في إحدى الدراسات ، انتهى الأمر بالمشاركين الذين تناولوا وجبتين من الحساء منخفض السعرات الحرارية يوميًا ، بخسارة 50٪ من الوزن أكثر من أولئك الذين تناولوا نفس العدد من السعرات الحرارية من الأطعمة الخفيفة (35 ).

يمكنك زيادة المحتوى الغذائي للمرق والشوربات بشكل كبير عن طريق إضافة الكثير من الخضار ، مثل البروكلي والجزر والبصل والفطر والطماطم.



ملخص:

المرق والشوربات غنية بالمياه وبالتالي فهي أطعمة ممتازة يجب تضمينها في نظامك الغذائي لتعزيز الترطيب.





10. الكوسة

                                                محتوى الماء: 94٪


الكوسة من الخضروات المغذية التي قد توفر العديد من الفوائد الصحية.

تحتوي الوجبة التي تبلغ 1 كوب (124 جرام) من الكوسة المقطعة على أكثر من 90٪ ماء وتوفر 1 جرام من الألياف. كلا المكونين رائعان لإبقائك ممتلئًا ( 36 ).

ونتيجة لمحتواها العالي من الماء ، فإن الكوسة منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية من حيث الحجم ، حيث تحتوي على 20 سعرًا حراريًا فقط في الكوب الواحد (124 جرامًا) ( 36 ).

يساهم تناول الكوسة في العديد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ، وخاصة فيتامين ج ، حيث يحتوي كوب واحد (124 جرامًا) منه على 35٪ من احتياجاتك اليومية ( 36 ).

فيتامين ج ضروري لصحة الجهاز المناعي وقد يساعد في الحماية من عدد من الأمراض (37 ).

لتضمين الكوسة في نظامك الغذائي ، تناولها بمفردها كطبق جانبي أو أضفها إلى الحساء والسلطات والمقلية. يمكنك أيضًا تقطيعها إلى شرائح لصنع "نودلز" يمكنك استخدامها كبديل للمعكرونة العادية.



ملخص:

سيساهم استهلاك الكوسة بكمية كبيرة من الماء والمواد الغذائية في نظامك الغذائي. سوف يساعدك على الحفاظ على رطوبتك ، وهو مفيد لصحتك العامة.





11. الكرفس


                                               محتوى الماء: 95٪


الكرفس غذاء صحي ومرطب للغاية يجب تضمينه في نظامك الغذائي.

يتكون في الغالب من الماء ، ويقدم ما يقرب من نصف كوب (118 مل) منه في كوب واحد.

يساهم ذلك في احتوائه على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية حيث لا تتجاوز 16 سعرًا حراريًا لكل كوب ( 38 ).

مثل الخضروات الأخرى الغنية بالمياه ، قد يكون الكرفس غذاءً مفيدًا لفقدان الوزن بسبب محتواه المائي العالي وقلة عدد السعرات الحرارية ().

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكرفس على بعض الألياف والكثير من العناصر الغذائية المهمة.

يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K والبوتاسيوم ، مما قد يقي من أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والأمراض المرتبطة بالعظام مثل هشاشة العظام ( 38 ،39 و 40 ).

من السهل جدًا دمج الكرفس في نظامك الغذائي ، حيث يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا. يمكنك إضافته إلى الحساء والسلطات ، أو تناول أعواد الكرفس مع غمس صحي مثل الحمص أو الزبادي اليوناني.



ملخص:

الكرفس منخفض السعرات الحرارية ومصدر ممتاز للمياه والعناصر الغذائية. يمكن أن تعزز هذه الخصائص العديد من جوانب صحتك ، 

بما في ذلك الترطيب المناسب.




12. الزبادي العادي


                                                محتوى الماء: 88٪


يحتوي الزبادي العادي على الكثير من الماء والعناصر الغذائية التي قد تعزز العديد من جوانب صحتك.

يتكون كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي من أكثر من 75٪ ماء. كما أنه يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم ، وكلها معروفة بأنها تساعد في تعزيز صحة العظام (19 ، 41 ،42 و 43 ).

يعتبر الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين ، حيث يوفر أكثر من 8 جرام وحوالي 17٪ من احتياجاتك اليومية في كوب واحد (245 جرام) ( 41 ).

ثبت أن تناول الزبادي على أساس منتظم يعزز فقدان الوزن ، وهو تأثير يرجع إلى حد كبير إلى تأثيرات تقليل الشهية لمحتوياته العالية من الماء والبروتين (44 و 45 و 46 ).

لجني الفوائد الكاملة للزبادي ، تناول الزبادي العادي بدلاً من الزبادي المنكه.

وذلك لأن الزبادي المنكه يحتوي عادة على نسبة عالية من السكر المضاف غير الصحي ، والذي يجب أن يكون محدودًا في نظامك الغذائي نظرًا لدوره في تعزيز أمراض مثل السمنة وأمراض القلب والسكري (47 و 48 و 49 ).

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (245 جرام) من الزبادي بنكهة الفاكهة على 47 جرامًا من السكر ، وهو أكثر من أربعة أضعاف الكمية الموجودة في نفس حجم الحصة من الزبادي العادي ( 41 ، 50 ).



ملخص:

يعتبر الزبادي مصدرًا كبيرًا للمياه والبروتينات وبعض الفيتامينات والمعادن المهمة. قد يوفر تأثيرات ترطيب ، 

إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى.




13. الطماطم


                                                محتوى الماء: 94٪



تتمتع الطماطم بمظهر غذائي مثير للإعجاب وقد توفر العديد من الفوائد الصحية.

توفر حبة طماطم متوسطة بمفردها حوالي نصف كوب (118 مل) من الماء.

كما أنه يوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامينات A و C المعززة للمناعة ( 51 ).

تساهم الكمية العالية من الماء في الطماطم في انخفاض محتواها من السعرات الحرارية ، مع 32 سعرة حرارية فقط في كوب واحد (149 جرام) ( 51 ).

بالإضافة إلى ذلك ، الطماطم غنية بالألياف وبعض مضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض ، بما في ذلك الليكوبين.

تمت دراسة اللايكوبين لقدرته على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وقد يساعد في منع تطور سرطان البروستاتا (52 و 53 و 54 ).

يمكنك الاستمتاع بالطماطم المطبوخة مع الحساء والصلصات والعديد من الأطباق الأخرى. غالبًا ما تضاف إلى السلطات وتستخدم لصنع الصلصة.



ملخص:

توفر الطماطم الكثير من الماء والمغذيات ومضادات الأكسدة ، وهي مفيدة للترطيب والحماية من العديد من الأمراض.





14. الفلفل الحلو


                                                محتوى الماء: 92٪


يعتبر الفلفل الحلو من الخضروات الصحية بشكل لا يصدق مع مجموعة متنوعة من الآثار المعززة للصحة.

يأتي أكثر من 90٪ من وزن الفلفل الحلو من الماء.

فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامينات ب والبوتاسيوم. يحتوي الفلفل الحلو أيضًا على مضادات الأكسدة الكاروتينية ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض العيون ( 55 ،56 ).

علاوة على ذلك ، يحتوي الفلفل الحلو على أعلى كمية من فيتامين سي ، مقارنة بالفواكه والخضروات الأخرى ، ويوفر 317٪ من احتياجاتك اليومية في كوب واحد فقط (149 جرامًا) ( 55 ).

لا يفيد فيتامين سي جهازك المناعي فحسب ، بل يساعد جسمك أيضًا على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية ، ويعزز صحة العظام ويحمي خلاياك من الآثار الضارة للجذور الحرة (37 و 57 ).

بسبب احتوائه على نسبة عالية من الماء ، فإن الفلفل الحلو منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، ويوفر 46 سعرًا حراريًا لكل كوب (149 جرامًا). 

هذا يعني أنه يمكنك تناول أجزاء كبيرة منها دون أن تشعر وكأنك تفرط في تناول الطعام ( 55 ).

هناك عدة طرق لإدراج الفلفل الحلو في نظامك الغذائي. يمكن أن تؤكل نيئة في السلطات ، أو متضمنة في الصلصات أو تضاف إلى البطاطس المقلية.



ملخص:

قد يوفر الفلفل الحلو عددًا من الفوائد الصحية نظرًا لاحتوائه على كميات كبيرة من الماء والعناصر الغذائية ، وخاصة فيتامين سي.




15. القرنبيط


                                                محتوى الماء: 92٪


يعتبر القرنبيط من الخضروات الممتازة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي ، لأنها مغذية للغاية ومرطبة.

يوفر كوب واحد (100 جرام) من القرنبيط أكثر من ربع كوب (59 مل) من الماء ، بالإضافة إلى 3 جرام من الألياف التي تقلل الشهية.

يساهم محتواها المائي العالي في انخفاض عدد السعرات الحرارية ، حيث لا تزيد عن 25 سعرًا حراريًا لكل كوب ( 58 ).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي القرنبيط على أكثر من 15 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة ، بما في ذلك مادة الكولين التي لا توجد في العديد من الأطعمة.

 الكولين من العناصر الغذائية الأساسية لدعم صحة الدماغ والتمثيل الغذائي ( 58 ،59 ).

يمكنك استخدام القرنبيط كبديل للحبوب الأقل ترطيبًا عن طريق تقطيعه جيدًا إلى "أرز" أو استخدامه لصنع قشرة بيتزا من القرنبيط.



ملخص:

يوفر القرنبيط كمية كبيرة من الماء والألياف والعناصر الغذائية ، وهو بديل جيد للحبوب الأقل ترطيبًا.




16. الملفوف


                                                محتوى الماء: 92٪


الملفوف من الخضروات الصليبية الصحية بشكل مثير للإعجاب ( 60 ).

إنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والمواد المغذية. كما أنه غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والعديد من المعادن النادرة التي قد يكون لها مجموعة متنوعة من التأثيرات المعززة للصحة (، 60 ).

على سبيل المثال ، يشتهر فيتامين سي بدوره في الحد من الالتهابات وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب (37 ).

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الملفوف الجلوكوزينات ، وهي مضادات الأكسدة التي يعتقد أنها تساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان ، مثل سرطان الرئة (61 و 62 ).

علاوة على ذلك ، عادةً ما يتم تخمير الملفوف إلى مخلل الملفوف ، وهو غني أيضًا بالمياه وقد يفيد صحة الجهاز الهضمي (63، 64 ).



ملخص:

قد يساعد تناول الملفوف في العديد من جوانب صحتك ، بما في ذلك الترطيب. وذلك بسبب محتواها من الماء والمغذيات ومضادات الأكسدة.






17. الجريب فروت


null

                                محتوى الماء: 88٪


الجريب فروت فاكهة حمضية صحية بشكل استثنائي مع العديد من الفوائد الصحية .

في نصف حبة جريب فروت (123 جرامًا) ، يوجد ما يقرب من نصف كوب (118 جرام) من الماء ، مما يساهم بكمية مناسبة من الماء في احتياجاتك اليومية من الترطيب ( 65 ).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجريب فروت غني بالألياف ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين أ والبوتاسيوم والفولات.

إنه غني بشكل خاص بفيتامين C المعزز للمناعة ، ويوفر 120٪ من احتياجاتك اليومية في نصف حبة جريب فروت (123 جرامًا) ( 65 ).

أظهرت العديد من الدراسات أن تضمين الجريب فروت في نظامك الغذائي قد يساعد في زيادة فقدان الوزن ، وكذلك تقليل الكوليسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم (66 و 67 و 68 ).

يمكنك بسهولة تضمين الجريب فروت في نظامك الغذائي عن طريق تناوله بشكل عادي أو مزجه مع العصائر أو إضافته إلى السلطات.



ملخص:

قد يعزز الجريب فروت الترطيب بسبب محتواه المائي العالي. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة

 التي قد يكون لها عدد من الفوائد الصحية.






18. ماء جوز الهند


                                               محتوى الماء: 95٪


ماء جوز الهند هو مشروب صحي للغاية سيبقيك رطبًا.

لا يحتوي فقط على نسبة عالية جدًا من الماء ، بل إنه غني أيضًا بالإلكتروليتات ، بما في ذلك البوتاسيوم والصوديوم والكلوريد ( 69 ).

أظهرت الدراسات أن ماء جوز الهند قد يكون مفيدًا لإعادة الترطيب. ويعتقد أنه مفيد في استعادة التمرين بسبب محتواه من الإلكتروليت (70 و 71 ).

يعد شرب ماء جوز الهند بعد التمرين خيارًا صحيًا أكثر من شرب مشروب رياضي مُصنَّع ، نظرًا لأن العديد من المشروبات الرياضية مليئة بالسكر المضاف والمكونات غير الصحية الأخرى.

على سبيل المثال ، يقدم كوب واحد (237 مل) من جاتوريد 13 جرامًا من السكر ، وهو ما يزيد بنسبة 50٪ عن نفس الكمية من ماء جوز الهند ( 69 ، 72 ).



ملخص:

يعد شرب ماء جوز الهند مفيدًا بشكل خاص للترطيب لأنه غني بالماء والإلكتروليتات.





19. الجبن القريش


                                                محتوى الماء: 80٪


الجبن القريش هو منتج ألبان صحي ومغذي آخر له خصائص مرطبة. حوالي 80٪ من وزن الجبن يأتي من الماء.

يحتوي أيضًا على 25 جرامًا من البروتين لكل كوب (225 جرام) ، وهو ما يمثل 50٪ من احتياجاتك اليومية ( 73 ).

تعتبر محتوياته العالية من الماء والبروتين سببًا رئيسيًا لكونه طعامًا ممتلئًا قد يساعد في تقليل شهيتك (74 و 75 ).

بالإضافة إلى ذلك، والجبن لديه الشخصية التغذية مثير للإعجاب، وتوفير 36٪ من الاحتياجات اليومية للحصول على الفوسفور، و 19٪ للكالسيوم و 31٪ للسيلينيوم في كوب فقط 1 (225 غرام) ( 73 ).

علاوة على ذلك ، يعتبر الجبن مصدرًا رائعًا لفيتامينات ب ، بما في ذلك الريبوفلافين وفيتامين ب 12 ، وهي ضرورية لصحة الدماغ والتمثيل الغذائي والحفاظ على صحة عظامك (76و 77 و 78 ).

من السهل دمج الجبن في نظامك الغذائي. يمكنك مزجها مع الفاكهة ، أو استخدامها على شكل سبريد ، أو إضافتها إلى السلطات أو تناولها مع عجة البيض.



ملخص:

يحتوي الجبن القريش على الكثير من الماء والبروتين ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي قد توفر فوائد صحية.




و أخيرا


البقاء رطبًا مهم للغاية لصحتك العامة.

غالبًا ما يوصي خبراء الصحة بشرب عدة أكواب من الماء يوميًا لتلبية احتياجاتك من الماء ، ولكن غالبًا ما يتم تجاهل محتوى الماء في الأطعمة.

بينما يعد شرب الماء أمرًا مهمًا ، يمكنك استهلاك كمية كبيرة من الماء عن طريق تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الغنية بالمياه في نظامك الغذائي.

هذا هو السبب في أن معظم الناس لا يضطرون بالضرورة إلى شرب الكثير من الماء.

طالما أنك تتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمياه وتشرب الماء عندما تشعر بالعطش ، فلن تواجه مشكلة في الحفاظ على رطوبتك.


المصدر: healthline