5 قراءة دقيقة


تمارين القلب والأوعية الدموية ، والمعروفة أيضًا باسم تمارين القلب أو التمارين الهوائية ، ضرورية للصحة الجيدة. إنه يرفع معدل ضربات قلبك ، مما يجعلك تضخ الدم بشكل أسرع. يوفر هذا المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، مما يحافظ على صحة قلبك ورئتيك.


يمكن أن تساعدك تمارين القلب المنتظمة أيضًا على إنقاص الوزن والحصول على نوم أفضل وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة. ولكن ماذا لو لم تتمكن من الخروج للجري يوميًا أو لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا يزال هناك الكثير من تمارين القلب التي يمكنك القيام بها في المنزل.




تحرك لتبدأ




إذا كنت جديدًا في تمارين الكارديو ، فستساعدك هذه الحركات على التعود على السرعة.



ركبتين عاليتين - High knees


يتضمن هذا التمرين الجري في المكان ، لذا يمكنك القيام به في أي مكان بأقل مساحة.



  1. قف مع ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك.
  2. ارفع ركبة واحدة باتجاه صدرك. اخفض ساقك وكرر الأمر بالركبة الأخرى.
  3. استمر في تبديل الركبتين ، وضخ ذراعيك لأعلى ولأسفل .



ركلات بالعقب - Butt kicks


ركل المؤخرة هي عكس الركبة العالية . بدلاً من رفع ركبتيك عالياً ، سترفع كعبيك نحو مؤخرتك.



  1. قف مع ساقيك وذراعيك على جانبيك.
  2. اجلب كعبًا واحدًا تجاه مؤخرتك. اخفض قدمك وكرر مع الكعب الآخر.
  3. استمر في تبديل كعبك وضم ذراعيك.



المراوغات الجانبية - Lateral shuffles


تعمل المراوغات الجانبية على زيادة معدل ضربات القلب مع تحسين التنسيق من جوانب.



  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين والوركين. انحن إلى الأمام قليلاً .
  2. ارفع قدمك اليمنى ، وادفع قدمك اليسرى ، وتحرك يمينًا مع الحفاظ على قوامك.
  3. ضع قدميك معًا. استمر في الخلط إلى اليمين.
  4. كرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر.
  5. للعمل على كلا الجانبين بالتساوي ، قم بالتبديل بين اليسار واليمين بنفس المسافة.



مشية السلطعون - Crab walk


إن القيام بمشية سرطان البحر طريقة ممتعة لتدفق الدم. كما أنه يقوي ذراعيك العلويين أثناء العمل على ظهرك وجذعك وساقيك.



  1. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ، والقدمين منبسطة. ضع يديك على الأرض تحت كتفيك ، مع توجيه أصابعك للأمام.
  2. ارفع وركيك عن الأرض. "المشي" للخلف باستخدام ذراعيك وساقيك ، والحفاظ على تقسيم وزنك بالتساوي بين ذراعيك وساقيك.
  3. استمر في المشي للخلف للمسافة المطلوبة.




الوقفة المضغة المائلة - Standing oblique crunch


هذا التمرين القلبي منخفض التأثير ومثالي للمبتدئين. أثناء رفع ركبتيك ، ستشغل عضلات قلبك على جانبين.



  1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع يديك على مؤخرة رأسك مع توجيه المرفقين إلى الخارج.
  2. انحنى إلى اليمين ، وحرك كوعك الأيمن لأسفل وركبتك اليمنى لأعلى.
  3. العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر.



 سرعة المتزلجين - Speed skaters


تحاكي الحركة الجانبية لهذا التمرين كيفية تحرك المتزلج. للتحدي ، أضف إليه قفزة عندما تتحرك إلى الجانب.



  1. ابدأ في اندفاع منحني ، مع ثني الركبتين وساقك اليمنى دائريا خلفك. اثنِ ذراعك الأيمن وافرد ذراعك الأيسر.
  2. ادفع رجلك اليسرى ، وحرك رجلك اليمنى إلى الأمام. اجلب رجلك اليسرى دائريا خلفك وقم بتبديل الذراعين.
  3. تواصل "التزحلق" على اليسار واليمين.


قفزة الرافعات - Jumping jacks


للحصول على تمرين لكامل الجسم ، أضف بعض تمرينات القفز . تعمل هذه الحركة الكلاسيكية على تشغيل جسمك بالكامل مع زيادة معدل ضربات القلب.



  1. قف مع ساقيك وذراعيك على جانبيك.
  2. اثنِ ركبتيك قليلاً. اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتف ، ارفع ذراعيك فوقك.
  3. انتقل إلى المركز. و كرر الوضعية.



صنابير أصبع القدم - Toe taps


هذا تمرين سهل ومنخفض التأثير، يمكن إجراؤه على رصيف أو أدنى درجات السلم.




  1. قف أمام الرصيف أو الدرج. ضع قدم واحدة في الأعلى ، وأصابع القدم متجهة لأسفل.
  2. قم بتبديل الساقين بسرعة لوضع القدم الأخرى في المقدمة. استمر في تبديل القدمين.
  3. عندما تعتاد على الحركة ، تحرك يسارًا أو يمينًا أثناء الضغط على إصبع القدم.



حركات متوسطة لزيادة الشدة





أثناء بناء القدرة على التحمل والقوة المذكورة أعلاه ، تقدم إلى هذه الحركات المنوسطة الشدة.



قفزة القرفصاء - Squat jumps


تمرين القرفصاء العادي عبارة عن حركة بوزن الجسم تستهدف الجزء السفلي من الجسم. عن طريق إضافة القفزة ، يمكنك تحويلها إلى تمرين القلب المتفجر بهذه الطريقة.



  1. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وانزل في وضعية القرفصاء.
  2. أرجحة ذراعيك للخلف. حرك ذراعيك بسرعة لأعلى واقفز.
  3. اهبط برفق في وضع القرفصاء.و كرر التمرين.


الوقوف بالتناوب ولمس إصبع القدم - Standing alternating toe touches


يعمل هذا التمرين على تحريك ذراعيك وجذعك وساقيك ، مما يجعله يمثل حركة قلب رائعة لكامل الجسم.



  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. استعد لجوهرك.
  2. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم. في نفس الوقت ارفع يدك اليسرى للأعلى ، وصولًا إلى أصابع قدميك اليمنى.
  3. كرر بساقك اليسرى ويدك اليمنى.



قفزات الاندفاع - Lunge jumps


قفزات الاندفاع ، التي تجمع بين القفزات والاندفاع القياسي ، ستجعل قلبك يضخ الدم جيدا.



  1. ابدأ بالاندفاع مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. وجه قدميك للأمام.
  2.  حرك ذراعيك بسرعة لأعلى واقفز.مع تبديل الساقين في نفس الوقت.



قفزة الصندوق - Box jumps


قفزة الصندوق عبارة عن تمرين للقلب يستهدف الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك المؤخرة والفخذين والساقين والساقين.



قف أمام صندوق أو منصة يصل ارتفاعها إلى الركبة. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك وذراعيك على جانبيك. 

اثني ركبتيك ومفصلي للأمام عند الوركين ، مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا. تأرجح بذراعيك لأعلى واقفز على الصندوق.

اهبط برفق ، وانحني قليلاً إلى الأمام.وكرر الحركة.



رافعات بلانك  - Plank jacks


هذا التمرين يشبه قفزة الرافعات الأفقية. يجبر ذراعيك على دعم وزنك أثناء تحريك ساقيك بسرعة.



  1. ابدأ باالتمرين مع وضع يديك تحت الكتفين وجسمك مستقيمًا. اجمع قدميك معًا.
  2. اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتفين.
  3. اقفز للخلف وكرر العملية.





عندما تكون مستعدًا للتحدي ، جرب حركات القلب المتقدمة هذه. يتضمن كل تمرين تنسيقًا أكبر وحركات متعددة للجسم.



متسلقو الجبال - Mountain climbers


متسلق الجبال هو تمرين مكثف لكامل الجسم. إذا كنت جديدًا على هذه الخطوة ، فابدأ ببطء وقم بالزيادة بالتدريج.



  1. ابدأ بوضعية بلانك بوضع يديك تحت كتفيك وجسمك مستقيمًا. افرد ظهرك ارفع رأسك واستعد.
  2. ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. بدّل الوضعية بسرعة وحرك ركبتك اليمنى وارفع ركبتك اليسرى للداخل.
  3. كرر التمرين و استمر في تبديل الساقين.



قفزة المتزلج بوضعية بلانك - Plank ski hops


سوف تختبر حركة الدوران لقفزة المتزلج بوضعية بلانك قوتك و قدرتك على التحمل.



  1. ابدأ بوضعية بلانك مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك مستقيمًا. اجمع ساقيك معًا.
  2. اقفز بقدميك إلى اليمين مع الدوران لإخراج ركبتيك خارج الكوع الأيمن. حافظ على ساقيك ملتصقتين معًا.
  3. اقفز مرة أخرى إلى وضعية بلانك. كرر على الجانب الأيسر.


القفز القطري - Diagonal jumps


تأخذ القفزة المائلة و قفزة الاندفاع إلى المستوى التالي. بدلاً من التوجه للأمام ، ستدير جسمك أثناء كل قفزة ، لتحفيز حركة ضخ الدم إضافية.



  1. قف بزاوبة 90 درجة اثن يديك و رأسك للأعلى
  2. أقفز للجانب الأيمن مع ثني رجلك اليسرى ثم أعد الكرة للرجل الأجرى
  3. كرر العملية بسرعة


الرافعات الدورانية - Rotational jacks


تجمع الرافعات الدورانية بين القفزات والقرفصاء وتقلبات الجسم. ستعمل هذه الحركات معًا على تنشيط عضلاتك ومعدل ضربات القلب.



  1. ابدأ بقدميك ويديك معًا.
  2. اقفز في وضع القرفصاء ، واهبط مع ثني ركبتيك ، مع وضع القدمين أوسع من عرض الكتفين ، وحافة القدمين مرفوعة قليلاً. قم بتدوير خصرك في نفس الوقت ، بحيث تصل يدك اليمنى لأعلى ويدك اليسرى على الأرض.
  3. اقفز إلى وضع البداية قبل القفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء ، وأوصل يدك اليسرى لأعلى ويدك اليمنى لأسفل.
  4. استمر في القفز والتبديل بين الذراعين.



تمرين بيربي -  Burpees


البيربي ، هذا التمرين الرائع الذي يتضمن القرفصاء والقفز والضغط في آن واحد ، سيشغل جسمك بالكامل.



  1. قم بفتح قدميك مع عرض الكتفين في وضعية القرفصاء عند الهبوط ،  وضع يديك على الأرض.
  2. اقفز بقدميك للخلف الى وضعية بلانك. ثم مارس تمرين الضغط مرة واحدة.
  3. ارجع عكس الطريقة الأولى بجذب الرجلين الى الجسم معاً. و أقفز بذراعيك لأعلى.  ثم كرر العملية.



زحف الدودة - Inchworm crawl


في تمرين زحف الدودة القروية ، ستعمل حركة يديك وقدميك للأمام على قلبك وعضلاتك معاً.

  


  1. قف مع قدميك . انحني للأمام عند وركيك ومد ذراعيك نحو الأرض. حافظ على ركبتيك مفرودتين لكن مرتخيتين.
  2. ضع أصابعك على الأرض ، واثني ركبتيك برفق. امدد قدميك وامش بيديك ببطء للأمام الى وضعية بلانك .
  3.  كرر التمرين مرتين أو ثلاثة



كيف تحصل على أقصى استفادة من هذه التمارين




اتبع هذه النصائح لجني فوائد الكارديو دون التعرض للإصابة:


  • تسخين. ابدأ كل جلسة بفترة إحماء من 5 إلى 10 دقائق. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم وإرخاء عضلاتك ، مما يقلل من خطر الإصابة.
  • انزال الريتم. بدلًا من التوقف المفاجئ عن التمرين ، خفف ببطئ حدة التمارين خلال آخر 5 إلى 10 دقائق.
  • الترطيب. اشرب الماء بجرعات قليلة بين التمارين و بكميات كبيرة بعد الانتهاء للابقاء على الجسم رطباً
  • أدع صديقا. التمارين دائمًا أكثر متعة مع رفيقك .
  • تمرن لمدة 150 دقيقة. على مدار الأسبوع ، حاول أن تحصل على 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل. يمكنك تطوير ذلك مع مرور الوقت عن طريق إجراء جلسات لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.


اعتبارات السلامة



إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لم تمارس الرياضة منذ فترة ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء البرنامج الجديد. يمكنهم تقديم إرشادات بناءًا على حالتك الصحية ومستوى لياقتك.

يجب عليك أيضًا استشارة مقدم الخدمة الخاص بك إذا كان لديك:

  • داء السكري
  • ارتفاع ضغط الدم
  • مرض قلبي
  • التهاب المفاصل
  • أمراض الرئة
  • إصابات سابقة أو حالية

قد تحتاج إلى اتخاذ بعض الإجراءات لممارسة الرياضة بأمان.

من المهم أيضًا التقدم تدريجيًا. عن طريق زيادة الكثافة والسرعة ببطء ،هكذا ستقلل من خطر الإصابة.

وفي الأخير


تحافظ تمارين الكارديو على صحة قلبك ورئتيك وعضلاتك. ولا تحتاج حتى إلى مغادرة منزلك لإضافة هذه التمارين إلى روتين لياقتك. فقط تذكر أن تقوم بالإحماء والبدء ببطء ، خاصة عند تجربة حركة جديدة.



  • المصدر:
 بقلم Kirsten Nunez في 22 أغسطس 2019، موقع healthline