1 قراءة دقيقة


الدجاج من أشهر أنواع اللحوم.

إنه ليس متاحًا على نطاق واسع وسهل التحضير فحسب ، بل يسهل أيضًا العثور عليه في عدد من المستحضرات والأصناف. ومع ذلك ، على الرغم من أن الدجاج عنصر غذائي شائع ، فقد لا تكون متأكدًا من مدى صحته.

تستعرض هذه المقالة بعضًا من فوائد الدجاج وعيوبه لتحديد ما إذا كان مفيدًا لك أم لا.





من حيث التغذية


الدجاج غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك البروتين والنياسين والسيلينيوم والفوسفور.

تحتوي الحصة الواحدة 3 أونصات (85 غرام) من صدور الدجاج على (1):


  • السعرات الحرارية: 122 س.ح
  • البروتين: 24 غرام
  • الدهون: 3 غرام
  • الكربوهيدرات: 0 غرام
  • النياسين: 51٪ من القيمة اليومية (DV)
  • السيلينيوم: 36٪ من الاحتياج اليومي
  • الفوسفور: 17٪ من الاحتياج اليومي
  • فيتامين ب 6: 16٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين ب 12: 10٪ من القيمة اليومية
  • الريبوفلافين: 9٪ من القيمة اليومية
  • الزنك: 7٪ من القيمة اليومية
  • الثيامين: 6٪ من القيمة اليومية
  • البوتاسيوم: 5٪ من القيمة اليومية
  • النحاس: 4٪ من القيمة اليومية

البروتين ، على وجه الخصوص ، ضروري لبناء وإصلاح أنسجتك والحفاظ على كتلة العضلات (2).

وفي الوقت نفسه ، يعتبر السيلينيوم معدنًا نادرًا ضروريًا لوظيفة المناعة السليمة وصحة الغدة الدرقية والخصوبة (3).

الدجاج غني أيضًا بفيتامينات ب مثل النياسين وفيتامينات B6 و B12 ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة وتخليق الحمض النووي وصحة الدماغ (4).

إذا الدجاج يعتبر مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك البروتين والنياسين والسيلينيوم والفوسفور.


من حيث الفائدة 


الدجاج غني بمجموعة من العناصر الغذائية المهمة ويمكن أن يكون إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي و شامل.

نظرًا لأن الدجاج منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين ، فقد يكون مفيدًا بشكل خاص لفقدان الوزن ، إذا كان هذا هدفًا لك.

تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك للبروتين قد يعزز الشعور بالامتلاء ويزيد من فقدان الوزن ويساعد في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون (5 و 6 و 7).

عند إقرانه بتدريب المقاومة ، يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في تعزيز نمو العضلات (8 و 9).

علاوة على ذلك ، يلعب البروتين دورًا في استقلاب الكالسيوم وهو مهم لتحسين صحة العظام (10).

إذا فإن الدجاج ذو قيمة غذائية عالية ومصدر جيد للبروتين. قد تساعدك إضافة الدجاج إلى نظامك الغذائي في دعم فقدان الوزن ونمو العضلات وصحة العظام.

من حيث السلبيات


ليست كل أنواع الدجاج متساوية.

على سبيل المثال ، الأصناف المقلية والمغطاة بالبقسماط مثل قطع الدجاج ودجاج الفشار عادة ما تكون عالية في الدهون غير الصحية والكربوهيدرات والسعرات الحرارية (11).

كما يتم أيضًا معالجة بعض أنواع الدجاج بشكل مكثف ، مثل لحوم الغداء.

تشير الأبحاث إلى أن تناول اللحوم المصنعة قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان (12 و 13).

و قد تحتوي اللحوم المصنعة أيضًا على كميات عالية من الصوديوم والمواد الحافظة (14).

ثبت أن تقليل تناول الصوديوم يساعد في خفض مستويات ضغط الدم ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (15).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض المواد الحافظة في اللحوم المصنعة ، مثل النيتريت ، أن تساهم في تكوين مركبات مسرطنة (16).

 إذا نستنتج أن الدجاج المقلي والبقسماط و المعالج بشكل مكثف قد تكون نسبة الدهون الغير الصحية والكربوهيدرات والسعرات الحرارية عالية جدا فيه . فيمكن القول أن تناول اللحوم المصنعة له آثارسلبية على صحة الانسان.



طرق صحية لتناول الدجاج


تعتبر بعض طرق تحضير الدجاج الشائعة أكثر صحة من غيرها.

فيما يلي بعض أفضل الخيارات:

  • دجاج مشوي. يمكن أن يكون الدجاج المشوي طريقة سريعة وصحية لزيادة تناول البروتين. ضع في اعتبارك رمي بعض الخضار على الشواية لاعطاء نكهة طيبة لوجبتك.
  • دجاج مطبوخ. يعد الدجاج المطبوخ خيارًا رائعًا لتناول العشاء طوال الأسبوع ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. بالإضافة إلى قلة الدهون والسعرات الحرارية ، فإن الدجاج المطبوخ غني بالعناصر الغذائية المهمة.
  • دجاج مطبوخ على درجة حرارة عالية مع الخضار. جرّب قلي الدجاج مع قليل من الزيت والخضروات المفضلة لديك للحصول على وجبة غنية بالألياف ومليئة بالبروتين.



طرق غير صحية لتناول الدجاج


على الرغم من أن الدجاج يمكن أن يتناسب بالتأكيد مع نظام غذائي صحي ، إلا أن بعض الأنواع مليئة بالسعرات الحرارية الزائدة أو الدهون أو الصوديوم.

إليك بعض أنواع الدجاج التي يجب الحد منها أو تجنبها:

  • دجاج مقلي. نظرًا لأنه عادةً ما يكون مقليًا ومغطى بالبقسماط ، فإن الدجاج المقلي عادةً ما يكون مرتفعًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون غير الصحية (11).
  • اقتناء دجاج  مطهي بالفرن . يتم تحلية الدجاج المشوي الذي يتم شراؤه من المتجر بشكل عام ومتبّل بشكل كبير ، مما قد يزيد بشكل كبير من كمية الصوديوم في المنتج النهائي (17).
  • لحم دجاج معلب. غالبًا ما يتم ضخ اللحوم المصنعة ، بما في ذلك لحوم  الدجاج المعلب ، مليئة بالصوديوم المضاف والمواد الحافظة غير الصحية لإطالة عمرها الافتراضي (14و 18).


نصائح 


يمكن أن يكون الدجاج إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن .

التزم بحوالي 3-4 أونصات (85-113 غرامًا)  لكل حصة ، وهو تقريبًا حجم صغير.

تأكد أيضًا من اختيار طرق طهي صحية .

أخيرًا ، ضع في اعتبارك أنه يجب الاستمتاع بالدجاج جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الأخرى ، مثل الأسماك واللحوم والبقوليات ، لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.





المرجع: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE و healthline