2 قراءة دقيقة



يتكون الجسم من حوالي 60٪ من الماء ، إعطاء أو أخذ.

تفقد الماء من جسمك باستمرار ، عن طريق البول والعرق بشكل أساسي. و للوقاية من الجفاف ، يجب شرب كميات كافية من الماء.

هناك العديد من الآراء المختلفة حول كمية المياه التي يجب أن تشربها كل يوم.

توصي السلطات الصحية عادة بثمانية أكواب سعة 8 أوقيات ، أي ما يعادل 2 لتر أو نصف جالون. وهذا ما يسمى بقاعدة 8 × 8 ومن السهل جدًا تذكرها.

ومع ذلك ، يعتقد بعض خبراء الصحة أنك بحاجة إلى شرب الماء باستمرار طوال اليوم ، حتى عندما لا تكون عطشانًا.

كما هو الحال مع معظم الأشياء ، هذا يعتمد على الفرد. تؤثر العديد من العوامل (الداخلية والخارجية) في النهاية على حاجتك للمياه.

تلقي هذه المقالة نظرة على بعض دراسات استهلاك المياه لفصل الحقيقة عن الخيال وتشرح كيفية مطابقة كمية الماء بسهولة مع احتياجاتك الفردية.


هل يؤثر تناول الماء على مستويات الطاقة ووظيفة الدماغ؟



يزعم الكثير من الناس أنه إذا لم تحافظ على رطوبتك طوال اليوم ، فإن مستويات الطاقة لديك ووظائف الدماغ تبدأ بالتدهور.

وهناك الكثير من الدراسات لدعم هذا.

حيث أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن فقدان السوائل بنسبة 1.36٪ بعد التمرين يضعف المزاج والتركيز ويزيد من تكرار نوبات الصداع ().

و تظهر دراسات أخرى أن الجفاف الخفيف (1-3٪ من وزن الجسم) الناجم عن ممارسة الرياضة أو الحرارة يمكن أن يضر بالعديد من جوانب وظائف المخ (و ، 4 ).

ضع في اعتبارك أن 1٪ فقط من وزن الجسم هي كمية كبيرة إلى حد ما. يحدث هذا في المقام الأول عندما تتعرق كثيرًا.

يمكن أن يؤثر الجفاف الخفيف أيضًا سلبًا على الأداء البدني ، مما يؤدي إلى انخفاض القدرة على التحمل (و و ).



ملخص 

يمكن أن يكون للجفاف الخفيف الناجم عن ممارسة الرياضة أو الحرارة آثار سلبية على أدائك البدني والعقلي.




هل يساعد شرب الكثير من الماء على خسارة الوزن؟


هناك العديد من الادعاءات بأن زيادة تناول الماء قد يقلل من وزن الجسم عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية.

وفقًا لدراستين ، فإن شرب 17 أوقية (500 مل) من الماء يمكن أن يعزز الأيض مؤقتًا بنسبة 24-30٪ ().

الصورة أدناه تظهر هذا التأثير. يوضح السطر العلوي كيف أدت 17 أوقية (500 مل) من الماء إلى زيادة التمثيل الغذائي. لاحظ كيف يقل هذا التأثير قبل علامة 90 دقيقة ():





قدر الباحثون أن شرب 68 أوقية (2 لتر) في يوم واحد يزيد من استهلاك الطاقة بنحو 96 سعرة حرارية في اليوم.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من المفيد شرب الماء البارد لأن جسمك سيحتاج إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية لتسخين الماء لدرجة حرارة الجسم.

شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات يمكن أن يقلل أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في نهاية المطاف ، خاصةً عند كبار السن (10 و 11 ).

أظهرت إحدى الدراسات أن أخصائيو الحميات الذين شربوا 17 أونصة (500 مل) من الماء قبل كل وجبة فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 44٪ خلال 12 أسبوعًا ، مقارنةً بمن لم يفعلوا ذلك (12 ).

بشكل عام ، يبدو أن شرب كميات كافية من الماء ، خاصة قبل وجبات الطعام ، قد يكون له فائدة كبيرة في إنقاص الوزن ، خاصةً عندما يقترن بنظام غذائي صحي.

علاوة على ذلك ، فإن تناول كمية كافية من الماء له عدد من الفوائد الصحية الأخرى .




ملخص 

يمكن أن يسبب شرب الماء زيادات معتدلة ومؤقتة في التمثيل الغذائي ، وشربه قبل نصف ساعة من كل وجبة يمكن أن يجعلك تأكل سعرات حرارية

 أقل تلقائيًا. كل من هذه الآثار تساهم في فقدان الوزن





هل المزيد من الماء يساعد في منع المشاكل الصحية؟


من المفترض أن تستجيب العديد من المشكلات الصحية بشكل جيد لزيادة تناول الماء:

  • الإمساك: يمكن أن تساعد زيادة تناول الماء في علاج الإمساك ، وهي مشكلة شائعة جدًا (13 و 14 و 15 ).
  • السرطان: تظهر بعض الدراسات أن أولئك الذين يشربون المزيد من الماء لديهم مخاطر أقل للإصابة بسرطان المثانة والقولون والمستقيم ، على الرغم من أن دراسات أخرى لم تجد أي تأثير (16 و 17 و 18 و 19 ).
  • حصوات الكلى: زيادة تناول الماء قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى (20 و 21 ).
  • حب الشباب وترطيب البشرة: هناك الكثير من التقارير القصصية حول كيف يمكن للماء أن يساعد في ترطيب البشرة وتقليل حب الشباب . حتى الآن ، لم تؤكد أي دراسات ذلك أو تدحضه.




ملخص 

قد يساعد شرب المزيد من الماء في حل بعض المشاكل الصحية ، مثل الإمساك وحصوات الكلى ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.





هل السوائل الأخرى تحتسب في المجموع الخاص بك؟


الماء العادي ليس هو الشراب الوحيد الذي يساهم في توازن السوائل لديك. يمكن أن يكون للمشروبات والأطعمة الأخرى تأثير كبير.

تقول إحدى الأساطير أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة أو الشاي ، لا تساعدك على الترطيب لأن الكافيين مدر للبول.

في الواقع ، تُظهر الدراسات أن التأثير المدر للبول لهذه المشروبات ضعيف جدًا (22 ).

يتم أيضًا تحميل معظم الأطعمة بالماء. تحتوي اللحوم والأسماك والبيض وخاصة الفواكه والخضروات على كميات كبيرة من الماء.

لمزيد من الأفكار ، راجع هذا المقال عن 19 نوعًا من الأطعمة الغنية بالمياه .

يمكن أن تساعد القهوة أو الشاي والأطعمة الغنية بالماء معًا في الحفاظ على توازن السوائل لديك.



ملخص 

يمكن أن تساهم المشروبات الأخرى في توازن السوائل ، بما في ذلك القهوة والشاي. تحتوي معظم الأطعمة أيضًا على الماء.





ثق في عطشك - إنه موجود لسبب ما


الحفاظ على توازن الماء ضروري لبقائك على قيد الحياة.

لهذا السبب ، يمتلك جسمك نظامًا متطورًا لتنظيم وقت وكمية الشرب.

عندما ينخفض إجمالي محتوى الماء لديك عن مستوى معين ، يبدأ العطش.

يتم التحكم في ذلك من خلال آليات مشابهة للتنفس - لا تحتاج إلى التفكير بوعي في الأمر.

بالنسبة لغالبية الناس ، ربما لا داعي للقلق بشأن تناول الماء. غريزة العطش جديرة بالثقة (23 ).

ومع ذلك ، قد تتطلب ظروف معينة زيادة تناول الماء.

قد يكون أهمها في أوقات زيادة التعرق. وهذا يشمل ممارسة الرياضة والطقس الحار ، خاصة في المناخ الجاف.

إذا كنت تتعرق كثيرًا ، فتأكد من تعويض السوائل المفقودة بالماء. قد يحتاج الرياضيون الذين يقومون بتمارين طويلة ومكثفة أيضًا إلى تجديد الإلكتروليتات مع الماء.

كما تزداد حاجتك إلى الماء أثناء الرضاعة الطبيعية ، بالإضافة إلى العديد من الحالات المرضية مثل القيء والإسهال.

علاوة على ذلك ، قد يحتاج كبار السن إلى مراقبة مدخولهم من الماء بوعي لأن آليات العطش يمكن أن تبدأ في التعطل في الشيخوخة (25 ).




ملخص 

لا يحتاج معظم الناس إلى التفكير بوعي في تناولهم للمياه ، لأن آلية العطش في الدماغ فعالة للغاية. ومع ذلك ، هناك ظروف معينة تستدعي زيادة الاهتمام 

بتناول الماء.


في نهاية اليوم ، لا أحد يستطيع أن يخبرك بالضبط بكمية المياه التي تحتاجها. هذا يعتمد على الفرد.

جرب التجربة لترى أفضل ما يناسبك. قد يعمل بعض الأشخاص بشكل أفضل مع وجود كمية أكبر من الماء عن المعتاد ، بينما يؤدي البعض الآخر فقط إلى زيارات متكررة إلى الحمام.

إذا كنت تريد أن تبقي الأمور بسيطة ، فيجب أن تنطبق هذه الإرشادات على غالبية الأشخاص:

  1. عندما تشعر بالعطش ، اشرب.
  2. عندما لا تشعر بالعطش بعد الآن ، توقف.
  3. أثناء ارتفاع درجة الحرارة وممارسة الرياضة ، تأكد من شرب ما يكفي لتعويض السوائل المفقودة.
  4. هذا هو!



المصدر: healthline